这是我推荐大家做的科学背部训练

2019-05-16 16:36:12  小幕带你去运动

这是我推荐大家做的科学背部训练

引体向上

引体向上是打造V型倒三角的秘密武器,也是我最喜欢的动作。除了背阔肌,斜方肌等背部肌群的参与,引体向上还会训练到肩胛骨的稳定肌肉,让背部有质感,像一个地形图。很多研究发现,引体向上比一些下拉动作更能激活背部。这也是一个难道系数比较高的徒手动作,大家可以先踩着弹力带借力或使用引体向上器械,不要甩动身体或过度依赖手臂和斜方肌借力。还做不了引体向上的同学可以加强一下二头肌的孤立训练,因为手臂是一个很重要的辅佐肌群。

这是我推荐大家做的科学背部训练

研究表明引体向上正手和反手对于背阔肌激活区别不大。正手斜方肌的参与度更高,反握二头肌的参与度更高,如果你是练背部,建议用正握。

垫胸式杠铃划船

Lehman博士的论文发现划船动作和下拉动作在背阔肌的刺激上没有太多区别,但是能更好的刺激棱形肌和斜方肌,所以你说要不要做一个划船动作呢?

这是我推荐大家做的科学背部训练

为什么要在上斜的训练椅上做,而不是做一个站姿的杠铃划船呢?因为可以减少下背的参与度。研究表明下背参与越少,上背的参与越多。下背在硬拉的时候已经接近力竭了,所以我们要科学的搭配。

高位下拉

我好像还没有说一句高位下拉的好处,大家会不会觉得这个动作没用呢?虽然动作标准的情况下,引体向上是一个跟好的训练动作,但是高位下拉是一个很好的补足动作,刺激的肌肉群和引体向上也相似,只是训练不到肩胛骨稳定性肌肉。在训练的尾声,拉一下线条。一般都没有体力做自由重量的训练。高位下拉的形式有很多种,那科学证明哪种最好呢?

这是我推荐大家做的科学背部训练

拉到颈后会容易让关节受伤,所以拉到胸前是比较常见的稍微向后昂会增加背阔肌的参与。一个研究发现后仰135度增加了11%的背阔肌参与,前提是你没有利用惯性去甩动身体。Lusk博士的研究表明正握比反握更好激活背阔肌Anderson博士和他的团队发现中握距,宽握距,和窄握距对于激活背阔肌的程度差不多,但是中握距能借助更多二头肌的力量,做更重的重量,所以中握距是优胜的结论我们应该做稍微后仰,正手,中握距离的高位下拉。如果你是用悍马挂片式的下拉,受力符合人体工学,偏向自由重量,你可以做的更重。如果是插片式绳动的高位下拉,因为滑轮的关系,全程受力是均匀的,一般做不了这么重,用来拉丝。

这就是我推荐大家做的科学背部训练,每个动作4-5组,8-12下 ​不算热身。动作不需要多,四到五个是比较合理的。大家也可以换一下训练动作,比如杠铃划船换哑铃划船。只有不断变化的训练,才能让身体进步。​​​

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