学会这四个动作,促进肌肉生长,锻炼你的腿部

2019-05-16 15:30:59  健身神话

促进肌肉生长 是每一个健身爱好者的共同目标,但是这个目标并不是轻而易举就会实现,需要我们找到合适的动作,现在就给大家介绍四个动作,学会这四个动作,促进你的肌肉生长,锻炼你的腿部。

学会这四个动作,促进肌肉生长,锻炼你的腿部

1.硬拉

双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停;然后屈膝缓慢下降还原,为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟,还原。

学会这四个动作,促进肌肉生长,锻炼你的腿部

2.哈克深蹲

将躯干后部靠在器械的背垫上,将双肩钩在肩垫下,将双腿置于平台里,双腿打开保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧;将你的双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆,现在伸直双腿,不要锁膝,这是动作的起始位置;开始慢慢降低单位,弯曲双膝,膝盖朝向第二脚趾方向,保持挺直姿态,头部朝向正前方,继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度,提升单位,全脚掌推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

学会这四个动作,促进肌肉生长,锻炼你的腿部

3.腿部推举

使用一个腿部推重机,坐在器械上,将双腿直接放在身前的平台上,两脚打开,保持与肩同宽的距离;放低安全杆,保持负重平台不动,按压平台向上,直到你的双腿在身前完全伸直;当你吸气时,慢慢降低平台,直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角;呼气同时,主要用双脚脚跟发力,用股四头肌的力量回到起始姿势。

学会这四个动作,促进肌肉生长,锻炼你的腿部

4.哑铃后弓步蹲

双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起,采取的第一个步骤,向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸,把那个腿回到起始位置,并让你的另一条腿重复相同的动作,一定要保持你的背部紧紧直立,贯穿整个练习。

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