夏季跑步常出意外,多数是有这5大误区

2019-05-16 09:13:29  马拉松跑步

跑步,是最常见也是最容易实现的运动方式,但多数人都存在误区,很可能造成不可逆伤害。

夏季跑步常出意外,多数是有这5大误区

1、不注意配速 危险系数:3颗星

大多数业余跑者在刚开始跑步的时候不知道“配速”的概念,在跑步中也不会注意节奏的掌握。而在20公里以上的长距离跑步中,起步时的配速过快往往会造成体力透支,最终出现“撞墙”,甚至提前崩溃。相信有跑步习惯的各位亲,肯定对此有切身体会。

解决办法:佩戴心率表,根据自身体能状况制定合理的配速。一句话,前面别太快,后面才能快;学会跑得慢,才能跑得长。

2、不注意补水 危险系数:3颗星

夏天跑步容易大量出汗,及时补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时,而“咕咚咕咚”地一次性大口猛灌可能会增加心脏负担。

解决办法:跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水,跑步40分钟左右需要立即补水。饮水时,先让水含在口腔,再缓缓下咽;如果是冰水,需要先含在口腔中和温度,避免刺激肠胃。

如果夏天进行中长跑,运动时长1小时以上,建议适当补充电解质,也就是运动型饮料。

夏季跑步常出意外,多数是有这5大误区

3、高温下跑步 危险系数:4颗星

顶着骄阳去跑步,看起来似乎很豪放,但并不是对身体有利的锻炼,相反是一种虐待。跑马拉松的最佳气温是14-16℃。而这在炎炎夏日基本上是不可能的。多数跑友在夏天采取夜跑的办法锻炼,由于视线受限,应尽量采取组团跑步的方式,应对不必要的安全隐患。

解决办法:跑步尽量避开高温时段,切记——30℃以上不跑步。

4、跑步之前不热身 危险系数:4颗星

运动之前不热身,是多数人常见的习惯,这在夏天会增加受伤的几率。说真的,小编自己在跑步之前往往也会偷懒,简单做几下动作就直接上路了。老实说,为了健康着想,以后还是别偷这个懒吧。

解决办法:

① 热身 拉伸3-5分钟;

② 跑步 前2公里配速为平时的80%,随后增到正常速度,最后放松阶段降至平时的70%;

③ 冷身 跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④ 按摩 两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30-50次。

夏季跑步常出意外,多数是有这5大误区

5、熬夜之后去跑步 危险系数:5颗星

从生理学角度分析,本该休息放松的时段不休息,会造成心血管的紧张和收缩,出现过血量减少甚至心血管堵塞的症状,如果大面积的心肌出现此种状况,后果不堪设想。

所以,熬夜或者说睡眠不足的情况下去跑步,不仅不会带来健康,相反只会增加心脏负担。

解决办法:不要熬夜。

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