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史上最全的胸背腿三大肌群对抗训练,9个动作打造最强悍的肌肉群

2019-03-29 11:42:18  每日壹健

胸、背、腿三大肌群训练方法有哪些?胸部肌群主要分为上胸、中胸和下胸。 上斜类训练动作主要刺激上胸,例如1·上斜杠铃卧推,2·上斜哑铃飞鸟;

史上最全的胸背腿三大肌群对抗训练,9个动作打造最强悍的肌肉群

3·平板类训练动作主要刺激中胸,例如平板杠铃卧推,平板哑铃飞鸟;下斜类训练动作主要刺激下胸,例如下斜杠铃卧推,下斜哑铃飞鸟。

背部肌群包括背阔肌、大圆肌、菱形肌和竖脊,腿部肌群,大腿前侧肌群(股四头肌)由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成,主要作用是伸直膝盖。股四头肌的训练动作包括单关节训练动作和多关节训练动作。 多关节训练动作除了刺激股四头肌,还会刺激大腿后侧肌群,例如4·深蹲、5·箭步蹲和6·腿举。进行深蹲和腿举时,中等站距可以均匀的刺激股四头肌各肌群;较窄的站距可以更好的刺激股外侧肌;较宽的站距可以更好的刺激股内侧肌。

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进行7·史密斯深蹲时,双脚可以位于身体前侧,双脚距离与身体越远,股四头肌受到的刺激越少,大腿后侧肌群受到的刺激越多。

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8汉克深蹲对股外侧肌的刺激更明显。腿举对大腿后侧肌群的刺激较小,对股四头肌的刺激更多。 腿屈伸是股四头肌唯一的单关节训练动作,对股直肌的刺激更明显。进行腿屈伸时,脚尖向内旋转可以更好地刺激股外侧肌,脚尖向外旋转可以更好的刺激股内侧肌。

腿部肌群—大腿后侧肌群由腘绳肌,股二头肌、半膜肌,和臀部肌群组成,主要作用是弯曲膝盖和伸展髋关节。

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是大腿后侧肌群的多关节训练动作,可以均匀的刺激腘绳肌和臀部肌群。腿弯举是腘绳肌的单关节训练动作,其中,俯卧腿弯举对股二头肌刺激更明显,坐姿腿弯举对半膜肌和半腱肌的刺激更明显。

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