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硬拉究竟放在练背日还是练腿日?

2019-03-14 11:25:52  FitEmpire健身领域

本文适合所有健身爱好者

内容标签:硬拉 训练重点 疲劳管理

作者:陆肆壹

硬拉究竟放在练背日还是练腿日?

●有人说硬拉练背多,有人说练腿多,我彻底糊涂了!

●我应该将硬拉放在练背日还是练腿日?

●硬拉该放在训练课开头还是结尾?

●传统硬拉和其它硬拉哪种更好?怎么取舍?

●同一时期练了传统硬拉就不能练其它硬拉?

要搞清楚这些问题,我们首先必须知道,常见的硬拉并不止一种!不能一概而论。

传统硬拉:杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。

架上硬拉:杠铃从高于地面的位置启动,到训练者身体直立时结束。

罗马尼亚硬拉:训练者身体直立是开始,到杠铃下放到膝盖下方结束。

直腿硬拉:和罗马尼亚硬拉相似,只不过你的膝盖要保持相对伸直(98%的锁死)

相扑硬拉:站距是传统硬拉两倍,杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。

为了方便说明,我们今天从传统硬拉开始分析。

传统硬拉到底练背还是练腿?

在传统硬拉中,整个后侧链条都是发力的重点:斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌。

硬拉究竟放在练背日还是练腿日?

在实际训练中它们都会承担压力,你不可能避开这些肌肉中的任何一部分。

所以,要判断传统硬拉更练腿还是更练背?你得亲自去实践才能得出答案——采用教科书般的设置姿势:

●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重,那就使用小号杠铃片,然后将其垫高一点点,达到20KG杠铃片的高度。

●双脚站距与髋同宽,脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。

●俯身手握杠铃,让小腿胫骨接触杠铃棍。

●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立,吸气后收紧腰腹。

●双脚用力蹬地,后侧链条肌群发力为主,股四头肌发力为辅,将杠铃推离地面,直到身体直立(记住,deadlift本质上是个推类动作,而不是拉类动作,它的中文名“硬拉”略为欠妥)。

以上就是标准的传统硬拉做法。在实际操作中你会发现,出于不同人的先天肢体结构,在摆好姿势后,不同人的髋角、膝角、背角都是不尽相同的,这就导致了他们各种肌肉发力程度也不尽相同。

硬拉究竟放在练背日还是练腿日?

有些人发力最多的是臀大肌,腘绳肌,竖脊肌;

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