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怎么安排训练来度过马拉松“撞墙”鬼门关

2019-03-14 11:13:08  悍将体育

很多人都知道马拉松跑到35公里前后会经历“鬼门关”,感觉是突然没劲了,跑不动,不想跑,非常难受,濒临崩溃。有经验的跑者、训练有素的运动员在这个位置会略微放慢节奏,冷静面对,努力调整自己的状态。

怎么安排训练来度过马拉松“撞墙”鬼门关

当然,很多跑者现在都有了常规知识储备,知道赛前拉长距离对克服马拉松35公里左右的"鬼门关"很有帮助,那么长距离拉练是越多越好吗?多少次长距离合适呢?

先回答这里的长距离是指30~35KM。虽然有氧跑步有益于身体健康,但长距离训练,一次持续跑30公里以上,一般认为对身体健康反而有减损。马拉松本身就是这样的挑战人体极限的运动项目,运动的艰苦和快乐并存,我们只能尽量取舍,根据自己身体的实际情况安排训练和参赛。

如果是平常达到一定基础跑量的跑者,这里给出的参考量是200~300KM,在这样的日常有氧训练的基础上,再来评估长距离训练对马拉松的帮助。我们可以设定这个帮助值为100分,那么赛前训练一次30~35KM的长距离的得分会是45分,第二次是25分,第三次是10分,第四次是5分,逐渐递减。

怎么安排训练来度过马拉松“撞墙”鬼门关

频次方面,一周最安排一次为佳,通常周末比较合适,从马拉松比赛日前两周开始倒推,想训练几个就从倒推第几个周末开始。

最后,长距离拉练辛苦,一般选温度不高时训练,现在这个气候,刚好可以慢慢加入长距离训练,所以时间合适的比赛均在秋末初冬。

长距离训练的简单套路是不过分求多,但求在基础量上加精。

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当然,从心理上来说,长距离拉过越多,跑马拉松比赛时,信心更足,发挥更稳定,既不会过度兴奋也不会感觉难关重重。只要赛前能很好从训练疲劳中恢复过来,备足体能,精力饱满,是会跑出自己的理想成绩的。

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