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干货丨胸部锻炼基本动作大全(动画)

2019-03-12 04:10:59  我爱健身健身教练

下面介绍的是锻炼胸部锻炼的动作,胸部锻炼的常用主要动作为,但是在实际的训练过程中通常不会全部使用。

可以根据自己的实际情况,器械情况、发力习惯,薄弱部分选取两到三个动作为好。

也可以定期更换几组动作,以便让肌肉和身体获得更大的刺激。

基本动作一:杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举,胸部锻炼必做动作之一。迅速强壮胸部大肌群的不二法宝。

干货丨胸部锻炼基本动作大全(动画)

锻练部位:

杠铃仰卧推举可以在段时间内使胸部增厚,为锻炼胸部肌肉的最佳动作。 其他锻炼的部位:三角肌上部和肱三头肌。

锻炼姿态:

躺在水平卧推板上,两脚平贴于地。伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部上方。

动作要领:

将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置,不需完全接触到胸部;然后向上推起至开始位置,重复动作。

锻炼要点:

1.推起和放下的过程动作尽量保持匀速,不要过快,充分体验肌肉的刺激感。

2.意念集中在胸部的挤压(推起),和拉伸(下落)过程。

基本动作二:上斜杠铃卧推

干货丨胸部锻炼基本动作大全(动画)

锻练部位:

胸大肌上部,其次是前三角肌和肱三头肌。

锻炼姿态:

仰卧在上斜的卧推板上。两手握住横槓,间距比肩宽;两臂伸直支撑住杠铃位于肩部的上方。

动作要领:

缓缓将杠铃放下至胸部之上,位于约胸部乳头以上接近锁骨的位置。将杠铃放下时吸气;当杠铃接近胸部高度约一两公分时,稍停,即做上推动作,上推时吐气。

锻炼要点:

一般都採用较宽的握距,杠铃放下在锁骨处,使胸部肌肉更易于发力。

基本动作三:哑铃仰卧推举

哑铃仰卧推举,相比杠铃仰卧推举,这个动作的强度稍弱,但仍是增大胸肌的最好动作之一。哑铃仰卧推举和仰卧推举同为锻炼胸部的最重要动作,与之不同的是,哑铃仰卧推举更能刻画胸部间隙使之形成“沟”状。

干货丨胸部锻炼基本动作大全(动画)

锻练部位:

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