如何让二头肌变得饱满?推荐3个动作,练好你的肱肌

2019-02-17 14:41   运动发骚客

一些人的二头肌长得很饱满,而另一些人的二头肌看起来干瘪,造成这种差异的原因在于你的基因,但放心,所有的事情都不是必然的!

因为你可以通过后天的努力制造一种错觉,让二头肌看起来非常饱满,而让这个小肌肉群变得更饱满的关键是在于肱肌,肱二头肌下面的肌肉。

如何让二头肌变得饱满?推荐3个动作,练好你的肱肌

在一个完美的健美运动员身上,肱肌看起来更像一个厚厚的“肌肉结”。当你弯曲手臂时,它们看起来像是从你的上臂“弹”出来的一样。而当你的肱肌越来越发达时,它通常会“推”起二头肌,使你的肌峰更加明显。

但是,想要有效刺激肱二头肌的问题在于二头肌在大多数弯举运动中更像是在练习上臂的肌肉。你需要选择一种特定的弯举运动来使二头肌处于不利的机械位置,这样肱肌就能得到足够的刺激。同时,你可以强迫肱肌承受更多的锻炼,迫使它适应刺激并生长。

下面就是我们今天推荐是3个练肱肌的方法,赶紧来一起学习下!

1、斜托弯举

如何让二头肌变得饱满?推荐3个动作,练好你的肱肌

在斜托弯举中,你可以用垂直角度代替下斜角度来刺激你的肌肉,采用传统斜托弯举重量的60 - 70%,让你的腋窝紧紧地贴在斜托板顶端边缘,把整个手臂都压紧了,然后抓住负重,垂下双臂。

当你开始练习弯举时,要确保你的肩膀和肘部固定,这样你的肱肌将被迫接受更强烈的刺激,然后在最高点充分挤压肌肉,再慢慢放下杠铃,回到原来的位置。

2、锤式弯举

如何让二头肌变得饱满?推荐3个动作,练好你的肱肌

双手抓住一对哑铃,将它们固定在身体两侧,手掌相对,放在大腿两侧。然后双臂弯曲,但手掌仍然要保持相对,就像锤子一样。

肘部在整个过程中要保持锁定,不要向上或向外移动,到达顶峰位置时,持续用力收缩肌肉,然后慢慢放下哑铃,直到手臂伸展为止。

3、反向弯举

如何让二头肌变得饱满?推荐3个动作,练好你的肱肌

这种动作与传统的杠铃弯举非常相似,唯一不同的是你的手掌要朝下。手掌向下的姿势可以强迫你的肱肌和前臂肌肉在运动中得到足够的刺激。确保双肘固定,手腕伸直,整个部分保持平直。

然后选择合适的重量,并保持运动频率在10 - 12次,如果你觉得用直杆练习反向弯举很不舒服,那可以用弯杆代替直杆。

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