想让减脂更有效果,给你提4点建议,希望能帮到你

2019-02-17 11:16  超燃健身派

想要拥有一个好身材,训练固然重要,但是如果没有相应的饮食计划,那么也只是白费功夫,还谈什么增肌减脂呢?所以制定一份合理的饮食计划是非常重要的,那该如何制定呢?一起来看看吧。

1、确保每天吃6餐

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每隔2-3小时就需要补充一次饮食,让自己的身体的血糖处于稳定状态,减小自己的饥饿感,让自己的能量水平和代谢率保持在较高水平,这样肌肉也就处在营养充足的状态了。

2、补充足够的蛋白质

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为了确定你每天的蛋白质需求,把自己的体重乘以1.2,计算的结果就是你每天需要补充的蛋白质的克数。然后再将这个结果平均分配到每餐饭中,此外可以尽量把你的蛋白质的来源限制在瘦肉上,比如鱼肉和鸡肉等。

在6餐蛋白质摄入量中,建议蛋白粉最多为3勺,训练后的加餐应该是蛋白粉和一些快速吸收的碳水化合物,这样营养可以尽快进入肌肉并被身体快速吸收。

3、摄入足够的碳水化合物

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每天摄入的蛋白质的计算,我们已经清楚了,那么该如何计算碳水化合物的摄入量呢?将你的去脂体重乘以0.8,结果就是你每天需要补充的碳水化合物量。将这个结果除以3可以计算早餐、训练前餐和训练后餐的碳水化合物需求。

因为关键词是“减脂”,所以对碳水化合物的选择有一定的要求,建议选择低糖的燕麦、糙米和红薯,训练后,摄入的食物应该是糖指数较高的碳水化合物,比如白面包。

4、多吃蔬菜

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高纤维饮食不仅能帮助你抵抗饥饿,还能减缓其他营养物质的释放,提高蛋白质的吸收率。与此同时,它还可以从身体中去除霉素,提高代谢率。

因此,无论你是增加肌肉还是减少脂肪,你都不需要控制蔬菜的摄入量,只要你吃绿叶类蔬菜,那你可以每餐都补充,但是记住在训练后不要吃,因为蔬菜会降低营养素的吸收率。

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