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哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌

2019-02-14 14:51:07  由恒健身

哑铃卧推这个动作难度比较大,但这是锻炼胸大肌的经典动作。经典能被称为经典,因为它在某些方面超越其他类似的运动,并产生巨大的影响。今天让我们谈谈哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌。

一、平板哑铃卧推

哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌

目标锻炼部位:胸大肌的中部,可以增加肌肉的维度和厚度。

动作要点:仰卧在长凳上,双脚平放在地上;弯曲你的手肘,握住哑铃,眼睛对着对方,手掌对着腿。哑铃的轴线在胸肌中间并抵靠胸部,然后向上推起,收回肘部,捏着肘部的同时捏着胸部。哑铃向上时略微向前,显示抛物线轨迹。当手臂伸直时,哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只是坐在肩关节的支撑点上,这会让骨头支撑哑铃的重量,会使胸肌放松,影响锻炼效果。然后,向两侧张开两条直臂,慢慢弯曲臂,垂直放下哑铃,当它们降到最低位置时,再向上推起,重复动作。

呼吸方法:向上推时用鼻子呼气,恢复时用嘴吸气。

二、上斜哑铃推举

哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌

目标锻炼部位:胸大肌上部

动作要点:这基本上与卧推相同,但是应该注意的是,倾斜板的角度控制在30度到45度之间,角度越大,三角肌前束上的压力就会越大,影响胸大肌的力量。

三、下倾斜哑铃卧推

哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要点:基本和平板卧推一样,下面是其他的一些区别:

1 .仰卧斜板的角度被控制在15到30度之间。角度太大,无法控制,你不能锻炼到胸大肌。哑铃的轴线位于胸大肌的下部。

2 .注意降低最低肋骨两侧的哑铃或杠铃,不要放在胸大肌中间,以免对肩关节造成压力。

3 .勾脚和斜板应安全牢固。向上推时,三头肌不要用力。

哑铃卧推的3种常见形式,赶紧试试,让你练出完美胸肌

以上就是3种哑铃卧推的常见形式,它们大同小异,大家可以根据自己的实际情况选择尝试。

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