如何加强核心肌肉群?介绍两个动作,助你加强核心

2019-01-20 11:31   运动发骚客

几乎每个人在他们的训练周计划中都有一个专门的腹肌训练日,但很少有人会专门自己的核心肌肉群。许多人也习惯将“核心”认为就是腹部肌肉,但事实上,核心肌肉群覆盖了更大的区域,覆盖了稳定脊柱、骨盆和肩胛骨的所有肌肉群。

如何加强核心肌肉群?介绍两个动作,助你加强核心

这些肌肉群覆盖了整个上身躯干,包括臀大肌、臀大肌、斜肌和腹直肌。

因为核心肌群不仅仅是腹部肌肉,你需要特别的核心力量训练,以确保核心肌群可以在各个方向和零死角进行训练。今天就介绍两个方法帮助大家锻炼核心肌肉群。

1,杠铃滑动

如何加强核心肌肉群?介绍两个动作,助你加强核心

大多数腹部运动都是躺着进行的,但最好的腹部训练运动是在地面上进行的。它们不仅适用于腹部六块肌肉,也适用于整个核心肌群,如杠铃滑动,还适用腹轮做。这两个练习很简单,但很有挑战性。

要做到这一点,你首先需要做俯卧撑的姿势,区别在于俯卧撑的手放在地上。在这个动作中,双手应该握着一个杠铃。

这是你的初始位置,抬起臀部,呼气,让杠铃滑向双脚。在整个过程中,背部应保持适当弯曲,同时收紧腹部肌肉,手臂应与地面垂直。

当臀部达到最高点,腹部肌肉收缩两次时,慢慢吸气,将杠铃滑回初始位置。根据其自身状态重复任意次数。

2,硬拉

如何加强核心肌肉群?介绍两个动作,助你加强核心

与其他运动相比,硬拉可以激活人体更多的肌肉纤维。这个动作要求你有强壮的臀部肌肉来支撑你的直立姿势,在你弯腰的时候有强壮的腹直肌和侧肌来保持你的身体在正确的位置。

站在杠铃前面,杠铃碰到了小腿胫骨。背部尽量挺直,膝盖弯曲,身体向臀部轴线弯曲,这样双手可以用反手握住杠铃杆,握距与肩宽相同。

紧握杠铃,一次呼气,从脚后跟用力,让这股力量穿过全身,然后用手拉起杠铃。保持挺胸,肩胛骨向后收紧。

如何加强核心肌肉群?介绍两个动作,助你加强核心

弯曲膝盖,身体向前弯曲到腰部以上,保持背部挺直。当杠铃落在地上时,可以回到初始位置,为下一次重复做准备。

真正的硬拉要求杠铃接触地面时不反,杠铃似乎是从一个完全静止的状态中硬拉起来的,这是动作名称的来源。

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