4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

2019-01-14 17:30:44  瘦身训练营

很多人都会忽略到大腿后侧这个部位的锻炼,而这个部位同时也关乎到你的臀部线条,要如何让松弛的大腿后侧肌肉恢复弹性及活力,防止臀部线条下垂?今天男神女神吧就向大家介绍以下4个动作来帮你训练自己的下半身,赶紧动起来!

桥式 (15秒/组 左右各5组)

4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

动作要领:

●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;

●吸气时将臀部抬高,臀部夹紧,下巴内收;

●停留约15-20秒,保持自然呼吸不憋气;

●再慢慢将臀部放回地板;

●重覆做五组。

单脚桥式 (15秒/组 左右各5组)

4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

动作要领:

●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;

●慢慢将右脚往上抬高伸直;

●吸气时将右脚及臀部抬高,核心稳定用力,下巴内收;

●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板;

●然后换左脚练习,重覆做五组。

双腿后举训练 (20次/组 3组)

4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

动作要领:

●采用俯卧姿,双手手肘稳定的放在地板上;

●肩膀放轻松,不耸肩;

●双腿并拢,在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃,轻轻离开地板约10公分;

●动作开始时将双脚用力将脚踝上举,再慢慢回到离地板约10公分处。

单脚后举训练 (20次/组 左右各1组)

4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

动作要领:

●先到四足跪姿,双手手肘撑地,肘关节在肩关节下方,膝盖在髋关节下方;

●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方,膝盖微微离开地板,背部打直不驼背;

●吸气吐气时将右脚及臀部往上提,再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。

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