想练好背肌?那就试试这3个动作吧,效果显著

2019-01-13 11:56:09  超燃健身派

说起健身,大家首先想到的肯定是肌肉,而最能显示魅力的肌肉自然是胸肌和腹肌,但是还有一块肌肉,如果缺少了它,整个身材都会非常不平衡,那就是背肌。硬汉都是拥有倒三角身材的人,而倒三角身材最关键的就是背肌了。那究竟该如何才能练好背肌呢?今天我们就给大家介绍这3个动作。

1、坐姿划船

想练好背肌?那就试试这3个动作吧,效果显著

                                

为了不断改变训练,可以用坐姿划船代替杠铃划船,对于健身爱好者来说,这是一种理想的肌肉增强运动,它可以集中力量拉伸和挤压背阔肌。

把手位于较低的位置,拉至腰部,靠近上腹部。这样做,你可以更好地感觉肌肉运动。

2、窄握高位下拉

想练好背肌?那就试试这3个动作吧,效果显著

                                                 

为了充分刺激背部的每一块肌肉,可以增加一些高位下拉动作。在正常情况下,这一动作和引体向上一起练习。在划船后,高位下拉可以是完成完整背部锻炼的一个很好的辅助训练。

窄距高位下拉可以刺激上背部,几种不同的训练方法可以获得明显的收缩和拉伸感。窄握高位下拉是我最喜欢的练习之一。窄握可以帮助你真正向后挤压肩胛骨,挺起胸膛,感受上背部肌肉和背阔肌的收缩。

我们也可以练习其他类型的下拉,并不断地练习各种角度和姿势。最常见的下拉动作是宽握高位下拉,双手比肩略宽。

反握高位下拉可以带来完全不同的感觉,同时使用相同的把手。用双手抓住手柄的中间并向后握住。另一种训练方法是对握高位下拉,双手紧握,与肩同宽。

3、耸肩

想练好背肌?那就试试这3个动作吧,效果显著

                                

为了增加斜方肌的大小和厚度,杠铃或哑铃耸肩是必不可少的。完成上述一些动作后,在背部练习中增加耸肩动作。

用大重量耸肩进行背部训练,经过一系列耸肩运动,你可以感觉到斜方肌泵感不仅从你的脖子延伸到你的肩膀,而且还能延伸到上背部的中部。

有人可能会问:硬拉是背部动作还是腿部动作?

想练好背肌?那就试试这3个动作吧,效果显著

                                

这似乎是一个经常辩论的话题。一些伙伴会在背部训练开始时练习硬拉,这是我们最喜欢的力量训练运动之一。然而,它也会增加腿部力量,尤其是在运动的前半部分。

抬起杠铃的后半部分取决于你的背部力量,因为你用背部肌肉驱动臀部,并垂直降低臀部。这无疑是一场全身运动,需要巨大的力量来完成。

集中精力通过硬拉刺激下背部的肌肉。在完成第一个动作后,建议只减轻膝盖以下的重量,可能会降到小腿中部。在这个节点,你可以驱动下背部,向上拉动杠铃。使用这种训练方法,你真的可以更加着重训练背部的运动。

在每个训练计划中,这些练习将根据每个训练的目标和重点进行选择。多样性是关键,所以即使在相同的训练中,你也需要从不同的角度刺激背部肌肉。

特别声明:本文为自媒体作者上传并发布,仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。

分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。
热点/新闻
换一批
浏览/记录
下载

官方微信公众号:东方网体育

官方App:东方体育

官方球迷QQ群

×

本网页已闲置过久,点击关闭或空白处,即可回到网页