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一对哑铃练全身,9个动作,勾勒肌肉线条,瘦腰瘦腿瘦手臂

2018-12-16 02:14  奔四男人才十八

动作四:并握哑铃前平举

锻炼三角肌前束,20次

身体自然站立,挺胸收腹,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方保持肩部稳定,手臂微曲,双手握紧将哑铃举至肩部水平,保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃还原

动作五:单臂俯身哑铃划船

锻炼背阔肌,单手20次换边

仰卧或者站姿俯身单手握住哑铃,手臂自然下垂屈肘,将哑铃向身体斜后方拉,在动作顶部用力收缩背部,略作停顿然后按原路还原

动作六:仰卧对角起坐

锻炼腹肌,20次换边

仰卧,双腿打开比肩略宽一手抱头,另一手臂上举收紧核心,腹部发力起身,上举手臂尽量去碰触对侧脚尖感受腹肌发力,至顶点后稍停后还原

动作七:俯身提膝+交替支撑

锻炼腹肌和股四头肌,20次

俯身双手,双脚支撑身体,从头到脚保持一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原换腿另一侧腿动作完成后两个手肘依次着地后依次起身

动作八:侧卧抬腿

锻炼臀部,20次换边

侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下臀部外侧发力将左腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸

动作九:俯卧腿弯举

锻炼腘绳肌,20次

俯卧,双脚夹住哑铃,两腿伸直,小腿悬空然后发力,弯起小腿,至最高点(小腿与地面垂直),稍停,缓慢下放还原。双脚夹住哑铃,危险系数比较高,可以用弹力带来代替哑铃

每个动作间休息30秒,每次做两组,第二组可以适当减少每个动作的次数,隔天训练。

动作结束后拉伸放松。

如果体重基数比较大有减肥需求的话,同时要配合饮食和有氧运动

规律进行,不要三天打鱼两天晒网

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