呼吸,是健身的第一课

2018-10-18 14:03  陈柏龄的酱油台

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题,做不到合理的呼吸,自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸,也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者,呼吸也存在着问题。一 日常生活中的呼吸

日常训练中,呼吸一般分为两种,胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏,吸气的时候胸腔上提,呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促,呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。

呼吸,是健身的第一课

(胸式呼吸,胸腔上下起伏)

如何判断自己是不是正在采用胸式呼吸呢?我们不妨现在深吸一口气,观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动,是否出现耸肩,或者是否上胸部有向上提升,如果有,这就是典型的「胸式呼吸」。

还可以把手放在自己的肚子上,吸气、呼气,一般来说,胸式呼吸中,吸气时腹部是向内收的,呼气时腹部是想外鼓出的,而腹式呼吸则相反,吸气时腹部向外鼓出,呼气时向内收。

曾经我认为「胸式呼吸」是一种错误的呼吸方式,后来发现,胸式呼吸只是日常生活中的一种正常的呼吸模式,它也有不少实际的价值,比如:如果在神经比较放松或者注意力不够集中的情况采用胸式呼吸还能够提高神经的兴奋度,在进行较大重量的力量训练前就经常会用到这种呼吸方式。

需要注意的是,过度的胸式呼吸状态下,斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来,代偿了本该参与呼吸的肌群。在日常活动中,这种错误的被重复成千上万次,自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。

腹式呼吸则相反,在呼吸时,胸腔没有太大变化,而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长,相比于胸式呼吸,腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多,同时让身体处于一个更加稳定的状态。

呼吸,是健身的第一课

(腹式呼吸,腹部有上下起伏)

胸式呼吸基本满足现代都市人日常生活的需求,而腹式呼吸是为了能够适应更高强度的运动(力量训练、有氧运动、唱歌)的呼吸模式。因此运动经验越少的人,对呼吸的控制能力是越差的。

如果想要开始训练,慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸,呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作,更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始,呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容,然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化,最后才是动作的学习。这些步骤都完成后,才进入真正的训练阶段。呼吸在训练中的作用就像金字塔的地基,地基一乱,就影响到整个身体的稳定能力。

呼吸,是健身的第一课

二 训练中不会腹式呼吸的坏处

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