东方体育 / 跑步 / 正文

跑步|如何高质量完成一堂间歇训练课?

2018-10-18 11:19  全向体育

为了提高运动成绩,很多跑友开始尝试高强度训练课,其中的间歇训练便是大家的首选,但又让我们“爱在心口难开”。

因为一方面间歇训练能有效提高最大摄氧量和有氧代谢效能,训练收益大;另一方面间歇训练强度大,训练过程极度煎熬,对跑者的意志力要求非常高,非常容易出现跑崩状况。

跑步|如何高质量完成一堂间歇训练课?

那么,有哪些间歇训练的小窍门,能让我们更高效顺利地完成间歇训练呢?

1、训练前状态调整

因为间歇训练强度大,对身体要求高,良好的体能状态能提高训练质量,有助于训练的顺利开展,否则容易出现受伤、跑崩、低质量训练等情况。所以在间歇课前1-2天不要进行强度训练,可以安排一些小强度中短距离类的放松跑。

2、设立合理目标

根据最近一次同项目的完成时间,取平均数值设为目标。比如最近一次800m间歇十组,有慢有快,将完成时间相加再除以10,得到的时间即为自己这次训练的基础目标。

当然,别忘了考虑气候因素,气候条件差要适当降低几秒速度。

跑步|如何高质量完成一堂间歇训练课?

3、开始前充分热身

间歇训练强度大,对身体要求高,充分的热身能活动肌肉关节,充分动员各项系统机能,预防受伤的同时还可以提高运动表现。

这时的热身内容一般包括慢跑+动态拉伸+四五组100m冲刺跑(七八分力),循序渐进,不仅仅是肌肉关节,心肺功能也会得到充分预热。

跑步|如何高质量完成一堂间歇训练课?

4、训练前程压速

分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。
×

本网页已闲置过久,点击关闭或空白处,即可回到网页