增肌五大攻略

2018-10-13 18:54:21  中体力健贾老师

增肌五大攻略

增肌有没有什么又快又好的方法?

这篇文章里,我们归纳了五大攻略及注意点,助你一臂之力

1. 举多重才能最大化增肌成果?

研究显示,你能举起并重复不超过8-12次的重量对增肌来说最见效。这个重量相当于你一次过能举起的最大重量的60%-80%,这取决于练习内容和个人健身水平。

很多人错以为,要激发肌肉增长,举重时必须选择较大的重量来举。这不全对。

对新手来说,利用自身体重而进行的练习是增肌很值得推荐的做法。

仅当健身已达到较高的水平,或者目标是健美比赛的时候,选用额外的重量来最大化增肌的效果才是必要的做法。知多少:肌肉增长是肌肉纤维增大而非增多的结果。

增肌五大攻略

2. 每次锻炼多少组才合适?单组 Vs多组练习

在健身控圈子里,锻炼的组数是很热的话题。

健身水平不同,答案大不一样。

刚开始的几周,无论是新手还是老手,单组或多组练习的效果相差无几。

而对水平较高的运动员来说,多组练习的效果明显胜过单组练习,其原因:单组练习的训练刺激因子较低而不足以迫使肌肉作出调整。因此,多组练习模式更值得推荐。

新手应当坚持做2-3组练习,而高手可以做3-5组或以上的练习。

3. 每组练习之间应该休息多久?

每组练习之间,建议休息90秒至3分钟。

紧记:

确保健身时平稳地完成练习,而且姿势要正确。

增肌五大攻略

4. 每周应当进行多少次力量锻炼?

一般而言,每次锻炼后应休息至少48小时。

新手每周进行两次锻炼就足够了,而锻炼全身肌群的练习是最好的选择。

水平更高一点的健身者每周可做3-4次的锻炼。

为了保证身体有足够的时间休息,分化训练是很棒的方法。如果你每周做四次两分部(即将身体分为两部分)的练习,每组主肌群将得到两次的锻炼机会。分化训练最经常的做法是把身体分为上、下部分或将练习分为推、拉式来进行。

5. 做多少周才能见到明显变化?

刚开始力量训练时,你的力量会增加但肌肉看上去并没什么明显的变化。

这是由于刚开始时,增加的力量来自于肌群间协调能力的提高(也就是激活肌肉及其互动能力的提高)。

关键是要不断调整训练的刺激因子。

我们建议训练8-12周。同一肌群的练习每次12组、进行几周后,你应当增加练习物的重量或选择难度更高的项目。

这可以确保训练的刺激因子足够让肌肉在生理上作出相应的调整,从而达到理想的训练效果。

经常锻炼是高效增肌(以及达成总体训练目标)的关键。

坚持就是胜利,就会获得回报。相信我,你肯定会看到明显的效果!

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