史密斯机的正确使用

2018-06-12 13:47:42  减肥教师

固定的铁架,附有固定的运动轨道,属于固定式器材,使用起来相对简单。如果你对动作的把握度还不是很高,用史密斯机器来建立动作基础,是很好的选择。

1.深蹲 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

取史密斯杠铃的中间,用大腿力量将杠铃撑起,此时下背打直、挺胸,双脚比肩略宽。

下蹲时,蹲至大腿与地面平行即可,过程中记得躯干维持直挺。

最后回到起始动作,保持膝盖不锁死、打直的原则。

史密斯机的正确使用

2.卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

平躺,将手向上伸直,测量起始位置,将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯,这样才有足够的力量、空间,将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略开,而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时,手肘微微向内,手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大,甚至与肩膀平行,肩关节反而会承受过多压力。

最后回到起始点,一样手肘不锁死、不刻意打直。

史密斯机的正确使用

3.俯身划船 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

将杠铃放置膝盖下方,身体对齐杠铃中间,握距比肩膀略宽,膝盖微蹲,下背打直,身体微向前倾。

往肚脐方向拉起,再缓缓下放。

史密斯机的正确使用

4.坐姿推举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

将椅子对齐杠铃中央,把杠铃移至头上,起杠时建议手肘微弯,较有足够空间与力量起杠。

身体与杠铃保持10~15公分的距离,握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直,下放手肘呈90度即可。

史密斯机的正确使用

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