跑前热身很重要 跑后降温也不容忽视

2018-06-10 10:45:49  跑步骚年

夏天跑步对于很多跑者来说意味着可以减少一些热身的时间。但是却有很多人忘记了在跑步结束后通过一些运动来进行身体和内脏器官的降温活动。

跑前热身很重要 跑后降温也不容忽视

为什么它们如此重要?

良好的热身活动可以扩张血管,确保肌肉在进行剧烈运动前得到充足的氧气。它还能提高你肌肉的温度,以获得最佳的灵活性和效率。通过缓慢地提高心率,热身也可以帮助你在开始跑步时减少心脏的压力。

同样重要的是,冷却能让血液在全身流动。突然停下来会导致头晕,因为你的心率和血压可能会迅速下降。慢慢地放松可以让它们慢慢地下降。

如何做一个适当的热身?

拉伸冰冷的肌肉不是一个好主意,所以不要从拉伸开始。

做5到10分钟的有氧运动来放松你的肌肉,为你的跑步热身。一些好的跑步前热身运动包括快步走,行进,慢跑,或者骑功率自行车。确保你不急着热身。

在跑步时不要一开始就跑,而是先慢慢地慢跑,然后慢慢地提高你的速度。你应该很容易呼吸。如果你觉得自己上气不接下气,那就慢下来。这是知道你应该跑多快的一部分,而且很容易开始得太快。

当你开始跑步时,注意你的跑步姿势和姿势,确保你在加速之前使用了最好的技术。

如何做一个适当的降温

跑步结束后,通过步行或缓慢慢跑5到10分钟来降温。你的呼吸和心率应该逐渐恢复正常。

喝点水或运动饮料来补充能量。

现在是你放松肌肉的时候了。当你的身体在你的冷却后仍然很温暖时,拉伸就更容易了。基本的跑后伸展运动包括腿筋伸展、四肢伸展、小腿伸展、低弓伸展、IT波段伸展、蝶泳伸展、臀部和背部伸展、手臂和腹肌伸展以及三头肌伸展。

使用以下技巧进行适当的伸展:

拉伸的时候不要蹦跳。每次伸展时保持静止,持续15到30秒。

不经历痛苦。不要伸展到肌肉开始感到紧绷的程度。你不应该穿过肌肉阻力,也不应该拉伸到疼痛的程度。当你感觉不那么紧张的时候,你可以增加一点伸展,直到你感觉到同样轻微的拉力。

确保两边都伸展。不要只是伸展你的左小腿,因为你在那一侧感到紧张。确保两边拉伸均匀。

不要屏住呼吸。保持放松,慢慢地吸气和呼气。一定不要屏住呼吸。深腹部呼吸。

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