力量训练:让你无法进步的三个原因

2018-05-16 20:17:45  最佳健康

许多人开始训练一段时间之后,进步了一阵子,会发现开始卡关了。随着重量越加越重,你开始变得越来越壮。当你变得越壮,你训练的经历越久,肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生,直到不再有效。

等到了这个时候要进步,训练会开始变得比较复杂。但还没到那个时候,你只要用各种方法来让你不要卡关就行。通常新手的训练计划是传统的线性周期,线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高,过程中不会有太剧烈的强度区转换。

力量训练:让你无法进步的三个原因

举例来说就是像是,一周训练两到三次,深蹲和硬拉等六大方向动作,每次训练都用适当的重量做3组10下,(适当重量大概是第一组可以轻松完成,第三组会有点吃力的重量)。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

这边的“卡关”的意思是指说,无法在基本的动作中(深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船),从这次训练到下一次的训练,每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

力量训练:让你无法进步的三个原因

许多人在一些训练的细节上有一些问题,而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周,可能都还有进步的空间。这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因:

一、你组间休息多久?

这是绝大多数人无法进步的原因,通常大多数人会回答说:休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练,如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来,那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期,疲劳不是我们想要加入的变项,产生力量才是我们想要的适应,而不是体能。

随着我们举的重量越来越重,组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复,可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。再强调一次,这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正,如果休息时间是影响因素,那组间休息到足够完成所有训练工作。

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