跑马拉松科学呼吸法:应张嘴跑还是闭嘴跑?

2018-05-16 17:38:34  马拉松跑步

跑马拉松科学呼吸法:应张嘴跑还是闭嘴跑?

马拉松作为一项深受市民朋友喜爱的运动,常常在各大城市中隆重举行。届时,四面八方的酷跑一族将汇聚于此,进行一场实力与耐力的较量。当然,在跑步运动中我们可以与友人们共同切磋,一展风采,但是大家也要在超越自我的同时多关注自身健康,采用科学的方法参加马拉松,让自己发挥最好的状态实现飞跃的自我。那么,跑马拉松的时候怎样的做法才是科学的呢?

跑马拉松张嘴还是闭嘴?

我们不一定每个人都参加过马拉松,但是可以确定的是大家都跑过步。在跑步的时候,人们通常会感觉气不够用,需要大口吸气才能满足机体对氧气的需要。然而,马拉松的路程比平时跑步的路程多出几倍,那种“上气不接下气”的感觉定会更加明显。在这个时候大家就会产生纠结,如果闭上嘴跑步,光靠鼻子进行呼吸,人体无法得到充足氧气,会有一种透不过气的感觉;但是如果张开嘴跑步,风嗖嗖的灌进人们的喉咙里,又易引起喉咙干燥、咳嗽等不适症状。面对这种情况,我们该怎么办?

的确户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。所以,面对这种情况,业余选手未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

备战马拉松 前期准备该做足

参加马拉松赛的人平时一定要有锻炼的基础,业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力,注意适度原则,比赛或训练过程中如自我感觉已到极限,切忌盲目坚持,应停下来休息。

业余选手参加马拉松,至少在赛前三个月每周跑80公里以上,且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳,才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时,最好减速甚至放弃,否则猝死概率比较高。

此外,马拉松是高强度的运动,并不是所有人都适宜参加,以下这些人群都不适宜参加:做轻微活动时会感到中等程度胸痛的;近期内犯过心脏病的;患有风湿性心脏病和先天性心脏病,特别是运动中脸色发白发青的;有高血压或其它心脏病、心肌炎的;严重心律不齐的;患有糖尿病的;吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的;过于肥胖的;年龄过大的。

参赛时这样呼吸才科学

跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。学会科学呼吸能够帮助业余选手将状态调整好,从而更加容易取得好名次。

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