晚上运动后,怎样保证高质量的睡眠?

2018-05-16 17:38:15  马拉松跑步

晚上运动后,怎样保证高质量的睡眠?

城市生活节奏快压力大,人们不得不把运动的时间放在下班甚至加班后,夜跑族、晚上10点多从健身房走出来的人也越来越多。但是运动时间太晚会打破身体正常的生物钟,导致失眠等问题产生。如果产生了类似的问题,我们该如何保证优质的睡眠呢?

夜间睡眠的重要性

睡眠时,我们身体的消化和代谢是不会停止的,只是相对于白天来说速率减缓了。身体仍然需要大量营养素来维持包括细胞修复、肌肉重建等的生命活动。良好的睡眠是身体修复的保证。如果晚上进行了强度比较大的运动,建议运动后补充一些高蛋白的食物,能够为身体补充糖原。推荐食物:白软干酪、原味酸奶、坚果等,同时可吃些果蔬,补充维生素。

晚上运动后,怎样保证高质量的睡眠?

改善睡眠的技巧

有条件的情况下,最理想的是建立规律的作息时间,制定一套完整的训练计划。如果没有这样的条件,可以从良好的生活习惯入手:运动后来一个舒适的温水澡,睡前不要摄取过量的食物和咖啡因。

此外,一个影响睡眠质量的重要因素:褪黑激素。褪黑激素是由人脑内位于第三脑室后壁松果般大小的“松果体”(Pineal Body或Pineal Gland)分泌的一种胺类激素,所以也被称为“松果体素”。褪黑素是迄今发现的最强的内源性自由基清除剂,是一种诱导自然睡眠的体内激素,通过调节人的自然睡眠来克服睡眠障碍。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的。夜幕降临后,光刺激减弱,松果体合成褪黑素的酶类活性增强,体内褪黑素的分泌水平也相应增高,并在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。所以睡前吃一些如菠萝、香蕉、亚麻籽、牛奶等提高褪黑激素水平的食物可有效地提高睡眠质量。

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