那些跑量很少马拉松能跑进3小时的人是怎么做到的?关键在10公里

2018-05-16 13:11:07  全民跑步

普通跑者,马拉松成绩进步到一定程度的时候,就会进入平台期,这个时候总会感觉到无论怎么训练似乎都很难再进步。

这时候,很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的训练。

也就是说,个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提升速度是下一步必须要做的。

那些跑量很少马拉松能跑进3小时的人是怎么做到的?关键在10公里

下面,我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。(换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼)

那些跑量很少马拉松能跑进3小时的人是怎么做到的?关键在10公里

当然,以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入,比如说现今顶尖马拉松选手基普乔格,他的场地10000米最好成绩是26分49秒02,路跑10公里的最好成绩是28分11秒,而他在今年“破二”计划中将原有记录提高了2分32秒之多,虽然不录入世界纪录,但是他的实力能够打破记录已经是毋庸置疑。

所以,上面的表格更针对的是普通跑友,大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。

想精准的完成突破任务,就需要精确的规划日常训练强度,破400、破330、破300,平时的训练都应该有准确的配速计划。下面我们再来看一张表格。

各个马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练。

那些跑量很少马拉松能跑进3小时的人是怎么做到的?关键在10公里

并且,突破300,每周都应该有一次30公里的强度训练,最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累,比赛也会相对轻松一些。

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