如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

2018-04-14 16:46:50  马拉松跑步

如果你打算在马拉松中跑个好成绩,现在就应该选定你的目标赛事,好好安排你的训练期了。

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

一、周期化安排你的训练计划

科学训练有两个特点,第一是可量化,第二是周期化。如果你讲不出你的训练计划练的是什么,那么它就不值得练。这篇我们重点讲一讲周期化。

何谓“周期化”?就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容,而是应该周期化地变化训练强度,在不同阶段,重点练习不同的科目,刺激产生不同的训练效果,才能让你的体能循序渐进地提高。

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

不要小瞧一份训练计划,很多人会在网上或书上,去找类似“三个月全马完赛计划”来练,跑了两周,发现自己无法坚持,于是就半途而废了。

一份好的训练计划,应该是因人而异、对症下药,贴合训练者水平,专注提升短板。没有所谓一份标准化的万能训练计划,可以适合所有人。

制定训练计划,是一门技术,也是一门艺术。就像做同样一道菜,不同的厨师会做出不同的风味。而即便是简单到做一碗好吃的蛋炒饭,也有它的要点和窍门在。

所以,如何调配训练总量,如何调配不同周期的训练量,这些都是教练的指导艺术。不同风格的教练,给出的训练计划也是不一样的,没有绝对正确或错误,只有适不适合。

二、马拉松训练的四个周期

之前的专栏文章有讲过,丹尼尔斯博士把体能训练分为六种强度:E、M、T、A、I、R。

那么,我该从何练起呢?(以下都以全程马拉松为例)

如何准备一场马拉松?跑者马拉松训练的四个周期!

马拉松跑的是有氧耐力,而有氧耐力在体能金字塔中,是位于底层基石的位置。这也就意味着,你想完成一场马拉松,首先应该打好有氧基础——练习慢跑,而不是一味想着跑快,那样的速度只是空中楼阁,很多人全马后程掉速就是因为有氧耐力基础不牢。

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