防止跑步运动损伤的规则,你知道了吗

2018-04-14 12:33:36  Herbert丶张

如果你之前受过伤,你就知道看医生也许并不是听上去那么简单,跑步损伤很复杂。那些不跑步的医生,或者不从事运动医学专业的医生,往往很难对损伤的机制有什么真知灼见,你能从他们那里得到的,恐怕只是类似“不要跑了”的不实用建议。

那么你还是去找其他医生吧。不跑步的日子当然不用担心跑步会造成运动上的损伤,但是如果你重新开始跑步,伤痛还是会找上门来。

防止跑步运动损伤的规则,你知道了吗

下面是防止跑步造成运动损伤的一般规则:1.减少跑量

你可以带伤跑步,但必须减少跑量,并且不要进行强度较大的速度跑、山地跑等练习项目,避免过硬或过软的地表,因为它们可能导致伤痛部位受力过多。

2.改进训练

未经充分热身就跑步,也有可能导致伤病。应该增加或延长跑前热身与跑后放松等环节的时间。

3.缓慢拉伸肢体

拉伸时,首先应当避开受伤部位。对跑步用力部位的拉伸应当缓慢但到位,并且每个动作保持约15-20秒。

4.慎用止痛药

止痛药可以缓解疼痛,但疼痛其实是伤病释放的信号,因此缓解疼痛也许会影响对伤患形势的判断。建议尽量在跑步后服用药物。

5.冰敷损伤处

跑完之后,冰敷伤处是一个最快捷的止痛方式。你可以使用专用的制冷袋,也可以用冰冻保存的食物等物品临时代替。

6.考虑去看理疗师

在对跑步损伤的治疗方案中,理疗是一个经常被忽视但很重要的部分。高水平的理疗师能够为你提供针对性的成套康复、治疗与训练方案,帮助你摆脱伤病的困扰。

7.交叉训练

因伤恢复而减少跑量或者停止跑步期间,仍然要保持必要的体能锻炼。一个有效的方式就是,在专业人士的指导下,进行骑车、游泳或力量等交叉训练。

8.重新开始训练

伤势完全康复,就可以重新开始跑步了。但一定要坚持循序渐进的原则,不能操之过急。在长期的休息之后,你的肌肉、肌腱、骨骼都需要重新适应跑步。

防止跑步运动损伤的规则,你知道了吗

你的休养时长,决定了重新开始跑步所需的时间。请参考如下建议:

休息了一周:按休息前的强度重新开始;

休息了两周:按休息前强度的一半重新开始;

休息了三周:按休息前强度的四分之一重新开始;

休息了四周或者更久:不妨把自己当做零基础的跑者,从交替进行慢跑和走步开始,给身体足够的时间去适应跑步。

如果能从上面的文字中悟出些什么,你必定能成为更“巧”的跑者。

×
分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。