冬天跑步的11条权威建议...

2018-03-15 02:20:08  跑吖

一连几个大风降温天,北方的不少跑友估计已准备进入“冬眠”状态了。连出门吃午饭都要斟酌斟酌,料想大家也对室外跑步有不少困惑。巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特等顶级跑者在《马拉松训练宝典》中为你细数了冬季跑步时需要注意的关键问题,带上权威的建议和你的一点勇气,还有什么能阻挡你享受运动的快乐?

“只要有合适的装备并采取适当的预防措施,那么几乎在任何环境下——不管有多冷,都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼(John Castellani)博士说,“在冬天,最重要的是路况。除此之外,没什么能妨碍人们跑步。”

研究表明,如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练,身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿,就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭,卡斯特拉尼说。

“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说,“通常,通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时,就会出现体温过低的现象。其症状差异很大,但通常起初为严重颤抖、麻木,然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性,在极端情况下甚至会导致死亡。

在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下,体温过低的风险最大,因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此,在4℃的潮湿天气下,低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍,卡斯特拉尼说:“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做,那就是弄湿自己。”

冬天跑步的11条权威建议...

在下面的情形下,你需要多加注意:进行长距离跑或比赛(在户外4~6 小时)时,身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下,重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说,一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水,要多带一件内衣,还要好好补充能量。

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