跑者增强耐力灵活性 5项交叉训练不可少

2018-03-15 01:37:05  凤凰网

原标题:跑者增强耐力灵活性 5项交叉训练不可少

真正的跑者从来不是只进行跑步训练,而是加入一些交叉训练,锻炼更多的肌肉,既防止伤病又增强耐力和灵活性。想成为速度更快、耐力更强、灵活性更好的跑者吗?那就多进行以下5项训练吧。

跑者增强耐力灵活性 5项交叉训练不可少

水中跑步——增强训练难度又防受伤

杰森·菲茨杰拉德是一位跑步教练,全马成绩2小时39分,他表示跑者要想增加训练难度,又不想提高受伤风险,水中跑步无疑是最佳选择。“这项训练是模拟地面跑步,使用到的肌肉是一样的,但几乎没有冲击力。”菲茨杰拉德说。

进行水中跑步时,需要系一条漂浮带,可以让身体垂直站在水中。然后就是模仿地面跑步,手脚并用,保持高节奏。每周可以训练一次,每次45-60分钟。

自行车骑行——有利于备战山地比赛

专门对跑者进行交叉训练的教练香农·科拉维奇奥表示:“自行车骑行可以锻炼肌肉耐力,增强股四头肌、股后肌群和臀大肌,而这些肌肉是跑者进行山地跑步比赛所必须的。”

除了在室外的斜坡进行自行车骑行,室内的单车骑行也能起到这样的效果。热身完成之后,进行6组每次3分钟的高阻力骑行,每组之间通过1分钟的低阻力自行进行休息。临近结束的时候进行2分钟的中等阻力快速骑行。

力量训练——创造PB

要想创造个人最佳成绩,除了速度训练之外,就要进行力量训练。力量训练能够塑造很强壮的肌肉,增强爆发力和耐力,对于跑者的表现益处颇多。进行力量训练时,跑者应该从较轻的重量练起,然后逐渐的增加重量。

划船机训练——冲刺阶段更强势

很多跑者在进行长距离比赛时,最后一两公里就显得力不从心,无法坚持正确的跑姿进行冲刺。“划船机训练能够增强腿部力量,最终转化为耐力的增强。它还能锻炼到核心、背部和双臂。这些肌肉变强之后,能帮助跑者保持正确姿势。”科拉维奇奥说。

瑜伽——提升灵活性

如果身体不够灵活,跑步时就显得比较僵硬。比如臀部僵硬,就会缩短步幅,限制跑步速度。某些肌肉不够灵活的话,会导致步态发生改变,增加受伤风险。而瑜伽就是提升身体灵活性的训练。在赛季期间,跑者可以选择让身体放松的瑜伽练习,比如哈达瑜伽。而在休赛期,跑步训练少了,就可以进行阿斯汤伽等难度大一些的瑜伽训练。

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