"上肢训练之王”——引体向上

2018-03-14 22:34:55  运动康复王帅

引体向上是我们日常生活中徒手练习使用较多的一个动作,也是较难的一个训练动作,每年的全国中学生,大学生的体侧中都会有一大片的学生连一个也做不了,大多数的体侧场景是这样的:不管是瘦弱的眼镜男,还是身材壮实的胖子,很多人都是同样的结局:脸憋得通红,身体死命的摆动,单杠刚过了下巴,很多人就已经筋疲力尽了,双手死死抓着单杠,面目狰狞,任凭他怎么努力,下巴还是难以越过单杠,即使是那些看起来有点身体素质的,大多数也是靠惯性甩个及格数,十个的及格线刷了一大批人,引体向上真不愧是上肢训练之王啊,多少人败在了它的脚下。今天我们就来了解一下这个王的真面目。引体向上刺激到的肌肉有哪些?

引体向上是一个集合了肘关节屈曲,肩关节后伸,内收,以及肩胛骨的下回旋,下沉的复合动作。刺激的肌肉较多。主要肌肉:背阔肌,大圆肌,小园肌,肱二头肌。次要肌肉:三角肌后束,胸肌,腹肌,斜方肌等。

引体向上刺激到的肌肉如何练好引体向上?

引体向上除了练习背肌,腹肌,臂肌外,因为下身处于悬空状态,所以还可以练习人体的核心稳定,并且调动的肌肉较多,也练习了身体的协调性。下面给大家一些练好引体向上的建议。

1,变式训练

采用不同的握法,比如宽握,窄握,正手握,反手握通过适当的变换以防止肌肉的适应,并且刺激更多的肌纤维,募集更多的运动单位。我个人练习时比较喜欢每种方法练习两组,以达到目标肌群的充分刺激,那种酸双可能只有练过的人才能体会吧,吃饭的时候夹住的吃的都送不到嘴边来。

2,渐进练习

上面那些方法如果能轻松应对做十几个的时候,还可以渐进练习。使用吊环练习引体向上,吊环的不稳定性给身体提出了更高的要求,身体需要调动更多的肌肉来维持稳定,更加刺激了核心稳定和身体协调性。还可以负重练习,绑一片杠铃片,或者脚夹住自己的孩子,多么幸福的一件事啊。当然了,如果想秀恩爱,这种高水平的修恩爱方式你的有这个能力,负重女朋友来引体向上,也叫花式虐狗。

吊环引体向上

3,动作练习

可以采用顶端收缩练习法,当引体向上拉到最高处时,保持姿势到力竭,在常规做五个引体向上。离心收缩练习法:重点强调下落的过程,上拉的时候快一些,下落的时候用3~4秒的时间落下,离心收缩对肌肉的刺激是最大的,离心收缩比向心收缩更容易引起肌肉酸痛和肌纤维结构和收缩蛋白的变化。

总而言之,练习引体向上时采取不同的变换动作,方法,技巧可以充分的调动和练习目标肌肉。达到最好的训练效果。

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