健身效果不好?看看你做到这些了吗?

2018-03-14 21:56:16  每天学点健身术

要想看到健身效果,艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可,说通俗点就是 练、吃、睡。

一、训 练

这里首先要引入一个名为RM的概念。

RM是个什么鬼?我只能说这个概念太重要了,因为你如果连这都不懂的话,那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

RM是英文"repetition maximum"的缩写,"RM"通俗说就是能够重复试举一定次数的负荷重量

健身效果不好?看看你做到这些了吗?

了解了什么是RM,你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为:6RM以下的重量用于提升绝对力量,8~12RM的重量用于增加肌肉围度,15RM以上的重量用于提升耐力。

把每一组的次数控制在8~12次,3~4组为一个固定动作,是比较科学的。每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内,有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右,这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点,但也最好不要超过5分钟。

力量训练时一般采用用力时呼气,还原时吸气的呼吸方式。

需要锻炼的部位可以细分为:胸、肩、背、腹、手臂、腿等。每天重点锻炼一个部位,最多不超过两个部位。

因为每个人的情况不一样,作为初学者的你,不必去跟别人比重量,适合自己的重量才是最好的。

二、营 养

碳水化合物(米饭、馒头、面条等)是每天必须摄入的食物,蔬菜、水果也必不可少,除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。

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