3 个动作,判断你的核心肌力究竟如何

2018-03-14 17:43:07  陪你跑

3 个动作,判断你的核心肌力究竟如何

想看训练的成效,怎么办?很多同学在训练之后常会陷入迷茫,因为不知道自己训练得怎么样,成效如何。

别担心,编编推荐3个动作,让你检视你的核心肌群力量。

动作包括考验脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋转(防止身体面对突然扭转、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力,如果发现无法维持,可以改回最基本的动作继续练习,或采取退阶动作来锻炼。

3 个动作,判断你的核心肌力究竟如何

下列进阶动作适合平时有训练核心肌群的人自我检测,若无法完成也不需感到沮丧,「可以选择退阶的基本动作,以每次撑1分钟、3次为目标,循序渐进地保持好的动作品质,也会得到改由的效果」。

腹部前推弹力带

检测核心抗旋转能力,以侧向旋转肌群腹及內、外斜肌为主

1.使用弹力带,可将一端系在家中柱子或坚固支柱,或是请人拉住(固定端)。

2.双手拉住另一端,先以45度面向固定端,双脚前后张开。

3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干,至躯干中轴即可,维持1分钟。

4.如果核心肌群不够力,拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。

进阶选择:可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度。

退阶动作:可坐在椅子上,双脚与地面呈90度,手脚以对角方式运动,如左脚往胸部抬起,右手肘去触碰左膝。

3 个动作,判断你的核心肌力究竟如何

负重行走 检测核心抗侧屈能力

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