四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷!

2018-03-14 12:54:15  最佳健康

四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷!

健身训练中很多人都会出现“骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷”的状况。这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立),无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来,同时还有下背痛的风险。而改善这个情况普遍的作法有四个步骤。

四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷!

一:放松,伸展髋屈肌群

在进行锻练之前,必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群,髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果,不只发生在一般人身上,事实上,很多运动员也有同样的状况

由于变形的交替抑制:亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧,导致拮抗肌伸髋肌群(臀部)神经驱动降低,因此在进行动作时,出现协同肌主导现象,亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉,反而是大腿后侧及下背很有感觉。

协同肌主导现象:臀桥为例

髋屈肌过度活跃,进行罗马尼亚硬拉时,主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事,但任务还是要完成,所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事,形成代偿!

你可以把它理解为:协同肌是秘书,主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情,工作不熟悉、压力太重,最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时,大腿后侧会抽筋,可以这样说明。

以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法:

1.使用小球(如:筋膜球、网球),放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸,然后进行活动邻近关节“臀部收紧,然后上抬大腿5-10次”。

四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷!

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