给健身小白和新手的5个训练提醒

2018-03-13 23:07:09  健身李教练

给健身小白和新手的5个训练提醒

  提醒1.空腹锻炼

  机器要有燃料才跑得动,人体亦同,没有「燃料」就没有办法训练。空腹(没有燃料)不但不能帮助你燃烧更多热量,还可能让你在训练过程中产生不适,影响训练品质。若担心训练前吃东西会造成身体负担,则可以摄取一些好消化的食物(碳水化合物佳),像是香蕉、吐司、麦片、饼干等,都是方便取得、食用,且能提供能量应付训练。

  提醒2.别人的姿势不见得适合你

  在没有预算的情况下,很多人会采「自学」的方式学习训练动作,像是有很多训练单位、教练会拍摄影片,或是可以主动请教别人,大多数有实力的「健友」不怕交流。不过,这里要特别提醒,在学习动作时(不管是看影片、向别人讨教),记住几个大原则即可,不见得要把别人的动作模仿到位,有时候某个姿势适合他,不见得适合你。影片则有可能有没拍到的地方、未交代清楚的细节,一味地模仿影片也不一定安全。建议多问几个人、多比对其他影片,找出重要的原则,再尝试找出属于你的「最佳姿势」。

给健身小白和新手的5个训练提醒

  提醒3.期望立竿见影的效果

  想看到健身成效,你得用年这个单位做计算。试想,过去我们用了多少时间糟蹋我们的身体、肆无忌惮地大吃大喝,却期望他在接触健身的几个月内有大幅度改变,我想这是个不合理的期望。不要再想着立竿见影的效果,从现在起稳扎稳打,尝试养成健身习惯、慢慢堆叠你的训练量;不与他人比较,跟自己来场比赛吧!过程难免会有起伏,但只要清楚自己在做什么,坚持下去效果就会出现。

  提醒4.做太快太重

  一般我们会用「RM」的概念来选择重量,举个例子,司博特做二头弯举拿30磅的哑铃可以做8-12下,那么我的二头弯举8-12RM就是30磅。值得注意的是,这8-12下应该要维持「稳定」,而不是借力使力、乱甩哑铃的姿势。有些新手会想要让力量变大,挑选不适合自己的哑铃,导致训练期间,每一次肌肉收缩、举起重量,都是利用借力才能完成,这样不但有较高的受伤风险,也可能锻链不到目标肌群,事实上仅是拿的重量很重,并没什么益处。如果可以,会建议你花点时间找出适合的重量,甚至在离心阶段」放慢速度,去感受每一下的收缩,学习控制肌肉去对抗地心引力,提升训练期间的感受度,训练才有意义。

给健身小白和新手的5个训练提醒

  提醒5.把自己操到全身酸痛才心满意足

  很多人会把「肌肉酸痛」是为有练的结果,甚至把酸痛当成一个指标(认为越酸就能练越好?),觉得不酸就代表不够操,忽视疲劳管理,最后变成「过度训练」却不知道。有酸痛或许代表肌肉有一定程度的损伤;但也有些人在训练过后有损伤,不见得会肌肉酸痛,因为影响酸痛的成因有太多。因此,不要再用酸痛来评断训练成效,扎实地做完菜单更重要。

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