休息日要完全休息吗?主动恢复循环训练

2018-03-13 23:05:51  每天学点健身术

休息日(恢复日)就是要完全休息吗?不是,可以进行主动的恢复方式,这有助于让您更健康、更强壮的面对接下来的训练日。主动恢复日当天应该做的事情:

休息日要完全休息吗?主动恢复循环训练

一、解决常见的问题,如胸椎活动度不良、脚踝活动度不良、髋屈肌群紧绷、无力的核心及臀部。

二、使用对关节没有额外压力的心肺运动,来提高心跳率,有助于排汗。对关节有压力的运动如跑步

三、促进血液流向酸痛或僵硬的区域,把养份带进这些区域,进行修复。

四、在没有引起疲劳的情况下让身体准备迎接下一个训练日。

五、让您整个人感觉很棒。

“心肺有氧运动不会吃掉肌肉“,传统的有氧运动是促进主动恢复很好的方式之一,只要不要让心跳飙的太高。进行低冲击而且稳定节奏的心肺运动,每分钟心跳率在120~140之间,这样可以增加血液循环、消除酸痛、重置中枢神经系统,帮助您身体适应新的训练负荷,因此您可以变的更强壮。

不想要进行心肺有氧运动,以下有一个主动恢复的循环,这个循环包括10个徒手的活动度动作,您可以在任何地方进行。也可以视自己的需要来调整动作,只要可以处理身体上有任何紧绷或虚弱的环节,并且确保符合上述的五点内容。

休息日要完全休息吗?主动恢复循环训练

千万要记住,动作不应该是难的。

连续进行以下的动作,动作间不休息,完成所有10个动作之后,休息60~90秒,这样算一回合,总共进行3~5回合。每周进行二次,保证你会在训练中感到不一样的状况。

1、哑铃酒杯蹲×8下。

2、瑜珈式伏地挺身复合动作×每边3下

3、Shin box×每边5下(参考说明)

4、TRX 反式划船×10下

5、弓步前推×每边5下

6、核心激活式的死虫×每边5下

7、单脚仰卧挺髋×每边10下

8、水平式侧蹲加胸椎伸展旋转×每边8下

9、土耳奇起立×每边1下

10、Alligator walk×15秒(工具:滑盘)

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