让自己在力量训练中变得更强大,渐进性超负荷具体怎么操作?

2018-02-14 01:28:20  虎扑体育

渐进性超负荷训练,是健身中很重要的一个概念。这个过程中,不断的对你身体肌肉施加压力,让身体更强壮,对肌肉大小,肌肉力量和肌耐力增进效果十分显著。

这其中你离不开重量训练。在整个锻炼过程中不断的把自己向前推进。如果你是从两年前开始健身,那个时候是用五十千克,现在仍然是五十千克,那么说明你并没有取得什么进步,在力量提升方面也是停滞不前的。

让自己在力量训练中变得更强大,渐进性超负荷具体怎么操作?

我们可以从四个方面去看待渐进性超负荷:重量,次数,组数,时间。

让自己在力量训练中变得更强大,渐进性超负荷具体怎么操作?

全面提升自己,可以从这个要点出发,寻求增长点。

首先是增加重量。比如卧推,从75千克到77.5千克。

其次是增加动作次数。比如一个哑铃推举从8次增加到10次。

第三个进步是增加组数,比如杠铃划船从3组增加到5组。

最后一个是针对静力性训练的时间延长。比如平板支撑这个动作,很多人从一开始的30秒到以后的几分钟不等逐渐进步。

这四种方式,代表了一个大致时间的进程。

下面这三个具体的应用方法,可能会对你更有用处。

让自己在力量训练中变得更强大,渐进性超负荷具体怎么操作?

方法一,比较适合新手。

当你刚刚开始接触健身训练的时候,可以通过提高每次锻炼的重量,来贴合渐进性超负荷的原则。初学者潜力是无穷的,你可以给自己每周设立一个增加诸如2.5千克的目标(当然了,也不是无限增长),然后努力执行,在训练细节和营养补给方面都要朝这个目标进步,养成一个良好的计划习惯,从而达成自律。

第二个方法比较适合进阶训练者。

是这样的,当你在某个大重量点时,不能坚持做完计划中的组数,那么不妨减少组数来提高重量。等到身体完全适应这个重量之后,再提升组数。

第三个方法,比较适合孤立训练。

在进行孤立的小肌群训练中,随着训练的往前推进,首先提高你的动作次数,而保持重量不变(因为小肌群肌耐力提升比较困难)。接着在下一个阶段,组数和次数回到初始点,但提高一点训练重量。如此循环下去(起始还是那个起始,比如3*8)。

让自己在力量训练中变得更强大,渐进性超负荷具体怎么操作?

道理是这个道理,操作起来也会因人而异,具体数据仅供参考。enjoyit

特别声明:本文为自媒体作者上传并发布,仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。

分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。
热点/新闻
换一批
浏览/记录
下载

官方微信公众号:东方网体育

官方App:东方体育

官方球迷QQ群

×