递减组,你不可不知的增肌训练技巧

2018-02-13 22:41:14 每天学点健身术

递减组是一个很好的增肌训练技巧,因为这个训练方法能够加快肌肉充血的速度,提供强烈的“泵感”。最重要的是,它能够让你的肌肉彻底疲劳,达到增肌的效果。

递减组,你不可不知的增肌训练技巧

究竟什么是递减组?

递减组其实是在普通训练的基础上,通过降低训练负重来继续完成标准动作,直至重量过低并且力竭。这个训练技巧源自于Henry Atkins,他是一家健身杂志的主编,在1947年提出了递减组的概念:多次减重体系。

递减组之所以有效,是因为在重量固定的情况下,哪怕你力竭,你所“消耗”或者“刺激”的肌肉纤维也是有限的,还有一部分是没有疲劳、仍然可以进一步利用并刺激的。因此,在这时候降低负重能够让你继续当前动作,并且让那些还能练的肌肉继续做功,这种刺激幅度是普通的固定重量训练所无法达到的。

递减组,你不可不知的增肌训练技巧

最流行的两种递减组技巧

1.哑铃车轮战

顾名思义,这个训练技巧需要用到哑铃,准确的说,需要用到一排哑铃,一旦当前重量的哑铃你不能再完成更多标准动作,立马把哑铃放回原位,换更轻的一对哑铃,不休息,继续做动作,由重至轻做,直至力竭。

递减组,你不可不知的增肌训练技巧

以哑铃交替弯举为例:

第1组:选择一个最多做4-6次的重量,做4-6次

第2组:降低5磅,做8-10次

第3组:降低5磅,做10-12次

第4组:降低5磅,做12-15次

第5组:降低5/10磅,做15-20次

*训练tips:第一组应该是最重的;递减组中间是不能休息的;下降的重量不用严格遵守5磅,可以跳过一对甚至两对哑铃,做更轻的来保证质量。

2.卸杠铃片

杠铃训练一样能够用递减组,甚至比上面的技巧还简单,只要减重的时候确保两边减重一样即可(如果你用的是史密斯机,甚至不需要两边一起减重)。最理想的情况是有个训练伙伴帮你减重,这样你就不用再跑到杠铃的两边花时间卸杠铃片了,而且你还能保持一个训练姿势,不用每次卸完杠铃片再去找最舒服的做动作姿势。

递减组,你不可不知的增肌训练技巧

你的训练伙伴需要做的就是在你做当前重量力竭后,立马卸下最外面的杠铃片,然后接着你接着做到力竭,重复3-4次就能很接近肌肉完全力竭了。

以平板杠铃卧推为例:

第1组:选择一个最多做4-6次的重量,做4-6次

第2组:降低10磅,做8-10次

第3组:降低10磅,做10-12次

第4组:降低10磅,做12-15次

第5组:降低20磅,做15-20次

*训练tip:第一组应该是最重的;递减组中间是不能休息的;下降的重量不用严格遵守5磅,可以跳过一对甚至两对哑铃,做更轻的来保证质量。

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