最大化健身增肌指南,所有关于增肌的要点都在这里了!

2018-02-07 22:47:41  每天学点健身术

有关增肌的方法在网络上一抓一大把

各种动作的组合,以及各个训练法成体系的理论

包括各种训练计划

那么最大的问题是

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

训练中该注意些什么?要把握什么原则?

才能让我的肌肉长得最快呢?

既然热爱健身,那就值得花时间学习

了解一些有科学根据的原则

从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

最大化健身增肌指南,所有关于增肌的要点都在这里了!

长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

大部分的训练重量采用6-12RM,但偶尔要用大重量,和轻重量的进行练习。

组间休息通常在2分钟以内,大多在60-90秒区间。

每个肌群要选择不同的动作,从不同的角度进行刺激。

每个肌群每周训练12-18组即可。

每次动作快速举起(1-2秒的速度),但要慢落(2-4秒)

可以偶尔力竭,但不要每组都力竭

训练不要一成不变,要试着周期化。

最大化健身增肌指南,所有关于增肌的要点都在这里了!

如果你有时间,可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

01、强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量,你用10公斤的哑铃,

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算,

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数,

例如100公斤的卧推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同样的100公斤,对于我来说是高强度运动,对于胖虎则是低强度运动,因为他可以推30次。

重点:训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

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训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

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