硬拉时,腰总是直不起来?那么请进!

2018-02-07 19:09:10  SHAPELINE健身

硬拉是个非常优秀的动作,因为它能够从下至上整体优化你的协调性、力量以及稳定性,当然,它的优点不仅体现在训练中,还体现在日常生活中,比如搬地上的重物,如果你学会如何硬拉,这种事不就变得轻松又安全了嘛!

但是很多人在进行硬拉的过程中有个致命的弱点,那就是腰背无法挺直。为什么?是因为他缺乏这方面的能力吗?不是的,只是他忘记了如何运“髋关节铰链”这一方法。可以说这是学习硬拉的第一步,如果做不到,那就没法做硬拉。

硬拉时,腰总是直不起来?那么请进!

如上图所示,髋关节铰链在运用中,是以髋关节为旋转轴,脊椎保持挺直,就像金属铰链的上半部分那样,不存在屈伸现象,但这只是理想状态,在硬拉实践中,脊椎有稍微的屈曲幅度是无可厚非的,因为我们脊椎本身有一定的生理曲度,但是屈曲的较为夸张,就对你有害了!

在硬拉的整个过程中,是以髋关节的屈与伸为主要发力的,而不是单纯的腰部提拉动作,不然受力会集中在腰背部,这样会因为压力过大从而导致脊椎的压力加大,随之而来的是脊椎更易屈曲。并且硬拉过程中,杠铃要贴紧腿部(包括大腿与小腿),这样的用意是让重量靠近重心,减少腰部的受力。

新手在学习硬拉过程中,最主要的坎就是髋关节铰链问题,因为在大多数人群身上,他们的生活让他们忘记了如何运用这一功能,尤其是久坐人群,他们的主要发力源通常跳过了髋关节,而直接由腰背部、腿部(股四头肌为主)替代,然而他们的竖脊肌、臀肌、腘绳肌通常会较为落后,这就是为什么我们的腰、膝盖很容易产生伤痛的原因之一。

硬拉时,腰总是直不起来?那么请进!

如何学会髋关节铰链?先从挺直脊椎做起,简单粗暴两步走:①尝试使用猫式屈伸,学会在腿与髋相对静止时,屈伸脊椎,如下图:

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