腿部训练如何安排最高效?几个动作让你的下肢强壮起来!

2018-02-05 22:20:06 肌肉锻造营

腿部是我们人体中最大的肌群,比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉,腿部所占到的肌肉比例是全身最大的,这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它,让我们的腿部肌肉增长起来,而如何安排腿部训练呢?下面我们就来教教大家,怎样练出一个强壮有力的下肢。

腿部训练如何安排最高效?几个动作让你的下肢强壮起来!

(1)杠铃深蹲

想要拥有一个好腿,不深蹲是不行的,你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人,问他们做什么训练最多,他们都会回答是深蹲,这个动作对于我们的下肢训练是非常好的,在一个蹲下站起来的动作中,大腿前侧,大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去,所以你想要练腿,深蹲就必须学会。

(2)农夫行走

为什么这个动作也要练呢?因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃,然后利用负重行走来锻炼,而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的,这也就可以反映出一个问题,那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力,既可以训练腿部,又可以让我们上肢的握力得到训练,这不是一举两得吗?

(3)腿举

腿举是一个单关节的腿部训练动作,我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量,但是我们需要注意的是,我们也要考虑到我们动作的幅度,如果我们只是一个小幅度的腿举,那其实对我们的腿部训练意义并不大,我们一定要让腿部彻底弯曲,屈膝来做,重量可以减低保持安全性,但是动作幅度必须要保证是全程,这样才能全面刺激,让腿部更好的发展起来。

(4)腿屈伸

这个动作也是我们必须掌握的,我们知道在我们深蹲中用得最多,最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉,而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌,让它去孤立发力,得到强效的锻炼,你如果长期坚持这个动作的训练,每组都做10到15次,每次腿部训练日都做5组,坚持三个月到半年,你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步,这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。

腿部训练如何安排最高效?几个动作让你的下肢强壮起来!

以上的动作除了深蹲以外都不难掌握,深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善,每个人的身体构造不同,所以适合每个人的蹲法也大有不同,如果你只听网络上的教程去做的话,那不一定适合你,更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。

最后,我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。

特别声明:本文为自媒体作者上传并发布,仅代表该作者观点。东方体育仅提供信息发布平台。

加载更多
分享到微信朋友圈 ×
打开微信,点击底部的“发现”,
使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。
×