跑者进阶——正确认识提高跑步能力的四个要素

2018-02-05 21:27:38 爱跑步

跑步运动中队员的水平有高有低,其实这是综合能力的不同造就的。所谓综合能力包括很多,但归根结底是体现在速度能力、无氧耐力、有氧耐力、跑的效率,这四个基本能力的组合上。

跑者进阶——正确认识提高跑步能力的四个要素

速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。其中,快速反应能力几乎是天生的,通过后天训练提高的可能性不大,但有效的练习可以帮助你提高发挥出这种能力的稳定性,以便在更多的比赛中表现出来。肌肉的粘滞性或是说摩擦力可以通过训练降低,但不能指望改善的太多。另外,确定提高的程度比较困难,一般只能凭运动员的感觉。

跑者进阶——正确认识提高跑步能力的四个要素

无氧耐力——肌肉在运动时有无氧和有氧这两个代谢方式。无氧耐力就是运动员在无氧或缺氧条件下运动的能力。无氧耐力工作时运动比较剧烈,而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求,所以,这种肌肉在缺氧环境下高强度、短时间(从数十秒到几分钟)快速动员并高强度工作的能力十分难得和可贵。无氧耐力可通过无氧训练来提高,但值得注意的是:13岁前的少年儿童不宜采用,13—15岁少年运动员应慎用。这个方面的问题以后会具体谈。提高无氧耐力的训练方法为:强度和间歇次数及间歇时间控制比较周密的间歇跑和重复跑。

跑者进阶——正确认识提高跑步能力的四个要素

有氧耐力——这是大家所比较熟悉的。它是肌肉在相对工作强度较小,有较充足氧气供应条件下肌肉运动的能力。特点是肌肉运动时间长且比较稳定。因此在长跑和马拉松项目中愈加重要。有氧耐力是一切包括田径在内的任何体育项目的基础,它的作用远远超过了比赛的需要,所有运动员训练和比赛的能力的提高和稳定,以及训练、比赛后的恢复能力均与此不无关系。建议初级阶段的运动员至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练,因为扎实的耐力基础可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉,从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。可采用的训练方法为:持续跑和慢间歇跑。“法特莱克”跑训练法是很好的选择。

跑者进阶——正确认识提高跑步能力的四个要素

跑的效率——最能减少无谓能量消耗的跑就是跑的效率高的最好诠释。这是所有跑的项目中对提高成绩最有利可图的,而且受益于运动员整个运动生涯。动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终、不费劲似的跑完全程应是跑的高效率的具体体现。具备了这种能力不仅运动成绩大幅度提高,它还是运动员运动生涯健康、可持续发展的保护神,因为它同样可降低运动伤病发生的可能。很多运动员犯的最大错误就是对跑的效率重视不足。

在长跑中跑的效率无疑是很重要的,在短跑中同样无可替代,动作的协调,保证了最高速度的发挥,延长了在最高速度下跑进的距离。跑的效率可通过日常的、坚持不懈的训练得到提高,任何能量的多余浪费,每一步那怕是微乎其微,都将是输掉比赛的罪魁祸首。

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