马拉松必知:跑步需要思考 三个环节很重要

2018-02-05 18:03:56  爱跑步

对于马拉松跑者来说,目的只有一个:让自己健康,而且高效达到目的。研究认为,要达到这个目的,除了平时认真的训练和赛前细心的准备外,就参赛本身而言,三个环节都是跑者不能忽视的:一是跑前热身,二是科学跑步,三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯着最后的成绩,对于如何取得好成绩,思考并不多。

马拉松必知:跑步需要思考 三个环节很重要

下面就分别说说这三个环节:

一、赛前热身

有的参赛者,仗着自己训练时间长,成绩也不错,对赛前热身这一环节很不重视,以为即来即跑就行。实际上这是很危险的。赛前热身非有不可,用短时间、低强度的动作,让即将运动时要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统,包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等,都能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,这不仅可以减少运动伤害的发生,还可以提高成绩。这也就是劳动者说的“磨刀不误砍柴功”。

(一)热身四部曲

对于赛前热身的目的,李裵博士研究生把它归纳为“热身四部曲”,即提高、激活与灵活、增强、整合。

1。提高:核心是提高温度和肌肉血流量,增强心肺系统机能,提高输送率,逐渐增加关节活动幅度和肌肉柔韧性,提高运动员的生理表现、协调性以及活动技能。

2。激活与灵活:即关注灵活性或是以全幅度进行练习,需要整合运动控制、稳定性与柔韧性,并与运动所要进行的动作高度相关,激活运动中必须使用的肌肉。

3。增强:即增强神经兴奋性,进一步激活肌肉,增加肌肉力量和爆发力;逐渐增加强度,直到强度接近随后比赛的强度。

4。整合:即把所有的努力都往训练目标上使,因为,热身训练计划的重点就在于训练目标。

当然,即便是专业跑者,热身也应该讲究方法的。在赛前应该对自己分段强度做一个判断,并制定严格的分段时间表,不要做容易让肌肉疲劳的练习,相反,应该柔韧练习多一点,适当增加一点静力的拉伸运动和动力的展长性运动,以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉。

(二)快速热身法五招式

由于赛前时间不多,也可以采用快速热身法,五招即可解决问题:

1。抱膝、提膝。抱膝:膝盖向手臂靠拢,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝盖都要保持90度。提膝:双手抱膝盖,向胸部靠拢。频率保持10-20次,由慢到快,由低到高。

马拉松必知:跑步需要思考 三个环节很重要

2。活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上,膝盖和髋宽关节保持挺直,脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

马拉松必知:跑步需要思考 三个环节很重要

3。伸展大腿内侧。双腿分开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

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