你以为做卷腹就有马甲线了?大错特错!你想要的瘦身计划在这里!

2018-02-05 15:17:52 健身教练Fay

本人不仅从事教练工作,也会经常到大大小小的健身房锻炼,我发现很多人都喜欢来健身房做几组卷腹、举腿和俄式转体。尤其是女生,年轻的还是妈妈级,对腹部训练近乎痴迷。聊天发现,她们都想要马甲线,但是光练卷腹是没用的!

其实,腹肌就是清水出芙蓉,你够瘦,就有!敲黑板、划重点!只要体脂率回归健康水平,你就可以拥有马甲线,就像退潮后,露出沙滩一样!所以,我们应该加强的是核心训练和大肌肉群力量,然后一直维持在一周3、4次,总时间150分钟左右的中等强度的有氧运动(出汗、感觉有心跳加速),例如,快走、慢跑、椭圆机、单车、游泳等等。

天气冷,快过年了,三分靠练,七分靠吃。为了减少年后减肥的痛苦,大家控制饮食,作息规律,加上适度锻炼,便能愉快度过这个寒冬了。

不多说,请收下瘦身大礼包!

动作安排:壶铃硬拉(每组12个)、哑铃深蹲推举(每组15个)、平板支撑(每组1min)和开合跳(每组30s),做4个动作,做4-6组循环。

下面是动作讲解

壶铃硬拉:双脚与臀部同宽,脚尖微微朝两边,背部挺直,腹部绷紧,挺胸下巴收住。臀部向后屈髋曲膝,双手扣握壶铃,双眼目视前方,双脚踩地,伸髋伸膝。向上吐气,向下吸气。注意背部一定要保持挺直!

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壶铃硬拉

2.哑铃深蹲推举

双脚自然站立,背部挺直,腹部绷紧,双手握住哑铃放至胸前两侧。臀部向后向下蹲至大腿与地面平行;蹲起时,双踩地,伸髋伸膝,将哑铃或者其他替代物向上推举过头顶。下蹲时,还原至起始位置,向上呼气,向下吸气。

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哑铃深蹲推举

3.平板支撑

双肘弯曲支撑在瑜伽垫上,肘关节弯曲90度,大臂垂直于地面,双脚踩地,脚后跟往后蹬,身体离开地面,背部挺直,臀部夹紧,耳、肩、髋和脚踝在同一条直线上,腹部绷紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

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平板支撑

4.开合跳

直接上动图了,主要要点是保持膝盖微屈,落地主动缓冲,可快可慢,根据自己能力和体力。

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开合跳

今天分享到这里,希望大家能赶紧行动起来喔,若有疑问请留言互动。

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