体能已到达极限,调整过后再出发!

2018-02-05 11:39:56 耐力运动

每一位跑者都知道接近自己体能极限的感觉。但是,如何定义“体能极限”呢?

现象:“我跑步时上气不接下气!”

原因:缺氧

发生阶段:在开始跑步后不久。

解决方法:一个完全让你“燃”起来的热身活动,包括进行持续的快速奔跑。

体能已到达极限,调整过后再出发!

间歇跑刚开始训练时,许多跑友都会觉得很困难,需要大口呼吸以便吸入更多的氧气,心脏也会跳动的飞快。但只要再稍微坚持一下,反而会变得轻松。其实你的呼吸频率并没有降下来,只是你逐渐适应了呼吸的节奏。

你所经受的,是一种暂时的不和谐:你心肺所能提供的氧气不足以供应你四肢所需要的氧气。当你开始跑步时,你身体的肌肉需要的氧气量急速增大,但你身体其他部位需要一定的时间才能作出反应——也就是所谓的“氧气动力学”。

这种缺氧状态就会引发你的呼吸和心跳频率增加,血管扩大,激活肌肉加快制造一种酶来处理氧气。所以,两三分钟内,你的肌肉就能得到足够的氧气。

尽管如此,短暂的缺氧依然会对身体造成持续影响。为了应对能量缺失的状态,肌肉不得不动用宝贵的厌氧能量,由此产生的代谢物会让你的肌肉感觉疲劳——同时也会让你在赛事最后需要冲刺的阶段没有足够的能量。

体能已到达极限,调整过后再出发!

为了应对缺氧状态,科学家正在研究一种全新的热身方式,让你可以在正式比赛开始前就摆脱这种初期疲惫。在比赛开始前10—20分钟,进行一组持续的快速训练跑,比如用5公里的配速跑上45—60秒。这种热身可以激活肌肉中的酶,提前扩大血管,也可以让你在比赛开始前有足够时间恢复体能。

现象:“我跑得很努力,但速度老是没法提高!”

原因:肌肉纤维补充不足。

发生阶段:10公里至半马的跑步中段。

解决方法:训练你的快速收缩肌肉纤维,让它们更有效用。

体能已到达极限,调整过后再出发!

半马最开始的几公里总是感觉比较轻松。你的速度不够快,不足以让身体产生代谢物。此外,和全马不同,你也没有跑上足够的距离、让身体完全消耗能量储备。那你为什么总是不可避免地感觉困难?

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