背部训练传统经典的动作——仰卧直臂上拉

2018-02-04 18:09:10 最佳健康

Cable Pullovers 仰卧绳索直臂上拉,仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作。在健身房已经流传了好多年,施瓦辛格之前最爱的训练动作之一。仰卧直臂上拉是一个单关节动作,涉及到的关节运动是肩部的屈伸。胸肌和背肌都会有参与,下图是直臂下拉动作。

背部训练传统经典的动作——仰卧直臂上拉

通常来说,大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉。不过今天要介绍大家使用轮滑绳索来进行。轮滑绳索的好处:抓握方便,哑铃相比横杠来说确实难以把握,同时利用绳索可以保持动作的全程张力,哑铃负重是垂直向下的,当哑铃上拉到和地面垂直时张力会减少到最弱,而且无法继续下拉,而利用缆绳就完全不用担心,这样一来运动范围也会大打增加。

背部训练传统经典的动作——仰卧直臂上拉

怎么做呢?

1.横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手正握横柄,两臂直伸,与地面平行。

3.两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸

4.肩部微微内旋,背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把横杠拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!

背部训练传统经典的动作——仰卧直臂上拉

重点提示:

1.这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你。

2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高!这样会导致躯干不稳,腰椎超伸,对于肌肉的刺激也会有影响。

3.小技巧:抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧。

4.手臂趋于直线,锁定肘关节(动作中不产生屈曲)。

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