预防跑者受伤的3组瑜伽动作

2018-02-04 08:09:55  奥运私人教练沈韦羲

我们都知道预防胜于治疗,在运动前做上适当的伸展与暖身能预防在跑步时的各种突发状况,像是肌肉拉伤、抽筋、扭伤等。当我们在跑步前做上瑜伽,不仅能提升身体的灵活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受伤,更能提升运动后的表现。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

1战士一式 Warrior I Pose

战士一式能同时伸展以及加强腿部肌肉力量、核心,还能打开髋关节,预防肌肉沾黏导致运动伤害出现。

步骤1:身体挺直,双脚并拢做准备。

步骤2:身体转向左边,左脚向前跨出一大步。

步骤3:左脚弯曲呈功箭步,身体重心略微靠近前腿。

步骤4:双手向上举,扩展胸部,伸展上半身肌肉,维持3-5个呼吸后换边执行。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

2鸽式 Pigeon Pose

鸽子可以帮助髋关节打开,对于伸展臀部的肌群也相当有帮助,当髋关节被打开后,在跑步时会感到轻松许多。

步骤1:将右腿弯曲放在地面上,左腿往后延伸。

步骤2:吸气将上半身挺直,双手往身体两侧放置。

步骤3:停留3-5个呼吸后,再回到初始位置换脚执行。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

3龙式 Inside Dragon

龙式能有效伸展下肢,让跑者在运动前把僵硬的肌肉、筋膜拉开,除此之外也可以消除腿部多于水肿。

步骤1:跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。

步骤2:将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。

步骤3:停留3-5个呼吸后,换边执行。

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