健身新手入门:让肌肉线条更明显的25种方法

2018-01-31 13:01:44  健身李教练

锻练篇

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  01 / 训练时多采用多关节复合动作,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

  02 / 除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

  03 / 利用短暂的组间歇(30至60秒),来激发最大的生长激素反应。

  04 / 改变重量和休息时间,让身体更易适应新的刺激。

  05 / 要快速地达到低脂肪的体形,每周确保能够规律进行3-4次健身运动,且每次保持1小时认真的训练中。

健身新手入门:让肌肉线条更明显的25种方法

  06 / 每周2次低强度长时间有氧,30-45分钟慢跑,跳绳均可,2次高强度间歇训练,例如冲刺,或者随便其他方法,时间15-20分钟,可参考精选 | 坚持这套哑铃训练,没有不瘦的!

  07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

  08 / 利用看电视的时间,放松身体,不要只坐在屏幕前:如伸展、滚泡沫轴等。

  09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你努力不够。

健身新手入门:让肌肉线条更明显的25种方法

  饮食篇

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  10 / 清楚知道自己应该吃多少热量,食物配比如何做,并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。

  11 / 在你的日常饮食中戒除所有加工食品

  12 / 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油,以及蛋糕、奶茶等等。

  13 / 选择健康脂肪,能够获得较多的雄性激素分泌,同时减少身体脂肪。

  14 / 多吃海鱼,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

  15 / 或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。

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