适合在健身房用的健身进阶计划表

2018-01-03 23:01:28  健身李教练

使用前提:

  1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

  2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

  3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。

适合在健身房用的健身进阶计划表

  每周5天版:

  计划写作格式:动作名:组数×次数

  DAY1:腿部、前臂、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

  腿部训练方案1:伸膝优先

  腿屈伸: 4×12

  杠铃深蹲: 4×12

  腿举: 4×力竭

  腿弯举: 4×力竭

  腿部训练方案2:伸髋优先

  腿弯举: 4×12

  罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)

  腿屈伸: 4×力竭

  负重臀桥: 4×力竭

  前臂:

  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  腹部:

  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

  DAY2:背部、小腿、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

  背部训练方案1:上背优先

  助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止

  坐姿下拉:4×力竭

  坐姿划船:4×力竭

  蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭

  背部训练方案1:下背优先

  罗马尼亚硬拉:4×12

  坐姿下拉:4×力竭

  坐姿划船:4×力竭

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