选择合适的重量,更多的去控制

2018-01-03 19:21:37  运动健身精选

EDDY UNG最新背部训练计划 - 【选择合适的重量,更多的去控制】他的每次背部训练计划都会更多的去关注于动作的质量,更多的去感受背部的发力,尽量慢速(比常规速度慢一点)的去移动使用的重量(哑铃/杠铃/器械等),以合适的站姿找到合适的角度去给予背部最大化的收缩,体现在他完成的每一个动作,部分动作 - 如果你用常规的做法是很难刺激到下背部,但是如果你可以像这次训练计划中他所完成的部分动作形式一样,就可以很好的刺激到下背部区域(例如动作1),关键在于动作的姿势和角度的把握。每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作详细解析动作1(图2,图3),利用固定器械做划船,从单侧一边开始做,这个动作他是要更多的去针对于下背部,所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作,以至于可以刺激到下背部区域,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速动作形式为1组动作2(图4,图5),利用哑铃做划船,这个动作也是从单侧的一边开始做,哑铃下降到一定程度后拉起来,更多的去感受和用背部去发力,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,尽量控制,全程移动动作3(图6,图7),利用杠铃做划船,完全利用可以控制的重量完成动作,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,可以每两组或者每一组递增一次重量,每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作动作4(图8),利用绳索+长直杆做划船,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组,同样选择完全可以控制的重量,也是一样的,尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作动作5(图9),利用绳索+长杆做下拉,选择合适重量完成动作,下降过程保持常速,返回过程尽量慢速的控制重量,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

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