铁三比赛补给分3个阶段 最忌讳吃新食物

2018-01-03 10:13:22 网易体育

网易体育1月3日报道:

对于铁三运动员来说,比赛期间的营养补给和平时相比显得更加重要,因为它会对比赛结果直接产生影响。实际上,从比赛的前一天晚上,运动员就要开始补给营养,直到比赛结束后的数小时。

铁三比赛补给分3个阶段 最忌讳吃新食物

比赛前一晚

营养教练克里斯塔·奥斯汀表示,运动员在比赛前一天晚上5点半左右主要吃一些低纤维、低脂肪、高碳水化合物的食物,并且喝一些电解质饮料。“富含碳水化合物的食物有助于为比赛当天储存糖原,这些食物都会降低出现肠胃不适的可能性。”奥斯汀说。

关于比赛前一晚的饮食,奥斯汀给出了4点技巧。一是,晚饭相对早一些,距离比赛时间不少于12个小时。二是,通过米饭、面食、肉和蔬菜摄取健康碳水化合物,但不能吃的太饱。三是,不要尝试之前没吃过或很少吃的食物,否则容易引发肠胃不适。四是,晚上不要喝太多水,否则夜里会上厕所,影响正常睡眠。

比赛日

早晨5点起床吃一些简单的早餐。像花生酱、咸饼干、咖啡等。“富含碳水化合物的食物会帮助身体补充昨晚睡觉而损失的肝糖原,”奥斯汀说。

6点—6点50之间喝一些运动饮料。提前一个小时摄入一些碳水化合物,有助于稳定血糖,并且被证明能取得更好的成绩。

比赛期间,每1个小时都要补充30克左右的碳水化合物,并且饮料中含有矿物质钠,这有助于延迟肌糖原的耗尽。

比赛结束后

比赛结束后半小时之内补充碳水化合物和蛋白质,碳水化合物按照1克/公斤体重的标准进行补给,蛋白质需摄入6-20克。碳水化合物主要用于补充肌糖原,帮助身体快速恢复,并且减少炎症。蛋白质则有助于身体吸收碳水化合物,修复受损的肌肉。

两三个小时之后,再吃一些零食,其中碳水化合物占据50-55%,其他的能量来自于瘦蛋白和健康脂肪。这样可以稳定血糖,帮助身体加快恢复,保持正常的新陈代谢。

午饭可以等到下午1点左右再吃,多摄入纤维和蛋白质,既能挡饱又能继续保护身体。不过,要根据自己的运动量来确定食物分量,没必要吃太撑。

下午吃一些零食之后,晚饭时就要吃一些瘦的牛羊肉、蔬菜和水果。奥斯汀说:“牛羊肉中含有丰富的蛋白质,蔬菜和水果中富含纤维,它们都有助于降低血糖反应。而且,牛羊肉可以为耐力运动员提供必要的铁。”

作者:义君

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