精7种新式跑步法帮你减肥——阶梯型间歇训练听过没?

2018-01-03 09:17:47  郁治邦

本文转自跑步部落

跑步已经成为十分普及的一种健身减肥方式。秋高气爽的天气最适合在户外跑步,没有场地的限制,通过跑步去减肥已经成为了很多人心中的小目标。

实现这个小目标却是何其艰苦,很多人觉得跑步太枯燥,跑步时间太短无法达到减肥效果,一个人跑步也一直没有动力。为大家推荐几种不一样的跑步姿势,助你实现一个减肥小目标!

精7种新式跑步法帮你减肥——阶梯型间歇训练听过没?

1、阶梯型间歇训练

阶梯型间歇训练方式能让你在每起跑的过程中都增加新的挑战,训练方式中加入阶梯型的强度递增,比如跑200米,休息,300米,休息,400米,休息。能不断为你的训练增添新的挑战。在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定。

2、Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速或协助减脂,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。Tabata由于倾向于全力完成,ATP与肌酸很快消耗殆尽,接下来就是无氧代谢为主,在第二分钟以后,乳酸阀值很快就到了,那感觉太美,并不太适合新手锻炼。

精7种新式跑步法帮你减肥——阶梯型间歇训练听过没?

3、山路训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。寻找一条风景优美包含若干小山丘、陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是放松心情,跑步健身的最佳选择。

4、越野“频道”更舒爽

选择远离城市的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、草地、林间等等都是不错的选择,在回归原生态的地方大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景和奢侈的“空气维生素”负氧离子,,令你呼吸舒畅,消除疲劳,倍感心旷神怡。

精7种新式跑步法帮你减肥——阶梯型间歇训练听过没?

5、法特莱克跑

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。跑时,练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度,但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定,并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内(120次/分~180次/分,18岁~25岁),这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间,也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。

6、音乐相伴

愉快的心情在跑步时候能够让我们降低疲劳感,音乐在这个时候就发挥出了它奇妙的作用。找一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。对于长距离的耐力跑很有帮助。

精7种新式跑步法帮你减肥——阶梯型间歇训练听过没?

7、趣味赛事

近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,快乐相伴减肥更容易呦!

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