怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法

2018-01-03 09:15:07  99健康网

想要练好腹直肌的话,大家知道有哪些好的方法吗?大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢?又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢?真的想要练好腹直肌的话,希望大家认真的看看!

怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法

头碰膝

仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上,双手掌心向下,紧贴地面,然后双腿并拢,抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力,双臂向两边展开,身体的上身部分慢慢抬起身体,然后起到最大程度的时候,保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间,虽然处于静止,但是对肌肉的刺激非常大,能够充份的促使肌肉的增长。

怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法

V形两头起

仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

锻炼腹直肌注意

怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法

尽管腹肌的慢肌纤维比重很大,但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式,因为这样的坚持,我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群,我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳,那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样,在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时,采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群,恢复的比较快,一般是一周锻炼三次,或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候,腹肌也会间接的被锻炼了,所以一周三次就足够了。

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